Barki · Siłownia
Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia: kaptury i boczne aktony razem
Prowadzenie sztangi prosto w górę wzdłuż ciała trenuje boczne aktony barków i kaptury w jednym ruchu, ale szerokość chwytu ma tu większe znaczenie niż niemal w każdym innym ćwiczeniu.
ŚredniozaawansowanySztanga
- Pomocnicze
- Przednie aktony barkówBiceps
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt.
Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowiaGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Chwyć sztangę na szerokość barków lub nieco szerzej.
- Stań prosto, sztanga oparta o uda.
- Prowadź sztangę prosto w górę wzdłuż tułowia, łokcie prowadzą.
- Trzymaj sztangę blisko ciała przez cały ruch.
- Zatrzymaj się mniej więcej na wysokości klatki, łokcie w okolicy barków.
- Pod kontrolą opuść sztangę do ud.
Wskazówki trenera
- Chwyt na szerokość barków lub trochę szerzej.
- Ciągnij prosto w górę, łokcie prowadzą.
- Zatrzymaj się na wysokości klatki.
- Opuszczaj pod kontrolą, bez bujania biodrami.
Oddech: Zrób wydech, gdy ciągniesz sztangę w górę, a weź wdech, gdy opuszczasz ją do ud.
Częste błędy
BłądZbyt wąski chwyt
PoprawkaRozsuń dłonie na szerokość barków lub szerzej
BłądCiągnięcie sztangi aż pod brodę
PoprawkaZatrzymaj się na wysokości klatki, łokcie w okolicy barków
BłądBujanie biodrami, by wyrzucić sztangę
PoprawkaTułów nieruchomo, ciągnij rękami i barkami
BłądSztanga odjeżdża od ciała
PoprawkaTrzymaj ją blisko, niech sunie wzdłuż tułowia
BłądCiężar większy, niż barki komfortowo znoszą
PoprawkaZmniejsz obciążenie, jeśli czujesz ukłucie na górze
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUżyj szerszego chwytu i mniejszego ciężaru albo przejdź na wznosy bokiem, jeśli barki czują się ściśnięte.
Trudniejsza wersjaDodaj krótką pauzę na górze każdego powtórzenia albo zwiększaj ciężar małymi krokami, gdy technika jest powtarzalna.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Czy wiosłowanie wzdłuż tułowia szkodzi barkom?
Samo w sobie nie — z dyskomfortem barków najczęściej wiąże się wersja z wąskim chwytem ciągnięta aż pod brodę. Szerszy chwyt i ciągnięcie do wysokości klatki są zwykle dużo wygodniejsze.
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu wzdłuż tułowia?
Głównie boczne aktony barków i czworoboczne, a przednie aktony i bicepsy pomagają zgiąć łokcie i rozpocząć ruch.
Jak szeroki chwyt wybrać przy wiosłowaniu wzdłuż tułowia?
Mniej więcej na szerokość barków lub trochę szerzej. Węższy chwyt unosi łokcie wyżej i bliżej środka ciała, co często jest mniej komfortowe dla stawu barkowego.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.