Spalle · Palestra
Tirate al mento: trapezi e deltoidi laterali insieme
Tirare un bilanciere dritto lungo il corpo allena deltoidi laterali e trapezi in un solo movimento, ma qui la larghezza della presa conta più che in quasi ogni altro esercizio.
IntermedioBilanciere
- Principali
- Deltoidi lateraliTrapezi
- Secondari
- Deltoidi anterioriBicipiti
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 10-12 rip.
Tirate al mentoPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Impugna il bilanciere alla larghezza delle spalle o poco più.
- Stai dritto con il bilanciere appoggiato alle cosce.
- Tira il bilanciere dritto lungo il busto, guidando con i gomiti.
- Tieni il bilanciere vicino al corpo per tutta la tirata.
- Fermati più o meno all'altezza del petto, gomiti circa all'altezza delle spalle.
- Riabbassa con controllo fino alle cosce.
Indicazioni del coach
- Presa alla larghezza delle spalle o poco più.
- Tira dritto su, guida con i gomiti.
- Fermati all'altezza del petto.
- Scendi controllato, anche ferme.
Respirazione: Espira mentre tiri su il bilanciere, inspira mentre lo riabbassi alle cosce.
Errori comuni
ErroreUsare una presa troppo stretta
CorrezioneAllarga le mani alla larghezza delle spalle o più
ErroreTirare il bilanciere fino al mento
CorrezioneFermati all'altezza del petto, gomiti vicino all'altezza delle spalle
ErroreSlanciare le anche per lanciare il bilanciere
CorrezioneBusto fermo, tira con braccia e spalle
ErroreIl bilanciere si allontana dal corpo
CorrezioneTienilo vicino, sfiorando il busto mentre sale
ErroreAndare più pesante di quanto le spalle tollerino
CorrezioneAlleggerisci se senti un pizzicore in alto
Più facile / Più difficile
Più facileUsa una presa più larga e un peso più leggero, oppure passa alle alzate laterali se le spalle si sentono strette.
Più difficileAggiungi una breve pausa in alto a ogni ripetizione, oppure aumenta il peso a piccoli passi quando la tecnica è costante.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Domande frequenti
Le tirate al mento fanno male alle spalle?
Non di per sé: la versione più associata al fastidio alle spalle è quella a presa stretta tirata fino al mento. Una presa più larga e una tirata fino all'altezza del petto sono in genere molto più confortevoli.
Quali muscoli lavorano nelle tirate al mento?
Soprattutto deltoidi laterali e trapezi, con deltoidi anteriori e bicipiti che aiutano a piegare il gomito e ad avviare la tirata.
Quanto larga deve essere la presa nelle tirate al mento?
Più o meno alla larghezza delle spalle o poco più. Una presa più stretta porta i gomiti più in alto e più verso il centro, cosa spesso meno confortevole per la spalla.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.