Bahu · Gym
Upright row: bina trap dan bahu sisi serentak
Menarik bar lurus ke atas badan melatih bahu sisi dan trap dalam satu gerakan, walaupun lebar genggaman lebih penting di sini berbanding hampir semua angkatan lain.
PertengahanBarbel
- Sekunder
- Delt depanBisep
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Upright RowUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Pegang bar dengan genggaman selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
- Berdiri tegak dengan bar di hadapan paha.
- Tarik bar lurus ke atas badan, didahului siku.
- Kekalkan bar rapat dengan badan sepanjang tarikan.
- Berhenti sekitar paras dada, siku lebih kurang paras bahu.
- Turunkan secara terkawal ke paha.
Arahan jurulatih
- Genggam selebar bahu atau sedikit lebih.
- Tarik lurus ke atas, didahului siku.
- Berhenti sekitar paras dada.
- Turun terkawal, pinggul jangan menghayun.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menarik bar ke atas, dan tarik nafas semasa menurunkannya ke paha.
Kesilapan biasa
KesilapanGenggaman terlalu rapat
PembetulanLebarkan tangan kira-kira selebar bahu atau lebih
KesilapanMenarik bar sampai ke dagu
PembetulanBerhenti sekitar paras dada, siku dekat paras bahu
KesilapanMenghayun pinggul untuk melontar bar
PembetulanBadan diam dan tarik dengan lengan dan bahu
KesilapanBar menjauh dari badan
PembetulanKekalkan bar rapat, menyapu badan semasa naik
KesilapanLebih berat daripada yang bahu mampu dengan selesa
PembetulanRingankan beban jika terasa tersepit di atas
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna genggaman lebih lebar dan berat lebih ringan, atau tukar ke lateral raise jika bahu terasa sempit.
Jadikan lebih sukarTambah jeda sebentar di atas setiap rep, atau naikkan berat sedikit demi sedikit apabila teknik konsisten.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Soalan lazim
Adakah upright row buruk untuk bahu?
Tidak semestinya — genggaman rapat yang ditarik ke dagu ialah versi paling dikaitkan dengan ketidakselesaan bahu. Genggaman lebih lebar dan tarikan sekitar paras dada biasanya jauh lebih selesa.
Otot apa yang dilatih oleh upright row?
Terutamanya bahu sisi dan trap, dengan bahu depan dan bisep membantu membengkokkan siku dan memulakan tarikan.
Berapa lebar genggaman untuk upright row?
Lebih kurang selebar bahu atau sedikit lebih. Genggaman lebih rapat menaikkan siku lebih tinggi dan dekat ke tengah badan, yang sering kurang selesa untuk sendi bahu.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.