肩 · ジム
アップライトロウで僧帽筋と三角筋中部を同時に鍛える
バーを体に沿ってまっすぐ引き上げると、三角筋中部と僧帽筋をひとつの動きで鍛えられます。ただし、ほかのどの種目よりも手幅が重要です。
中級者バーベル
- レベル
- 中級者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-12 回
アップライトロウメインサブ
0回
やり方
- 肩幅か少し広めの手幅でバーを握ります。
- バーを太ももに当てて、背すじを伸ばして立ちます。
- 肘から先導するように、バーを胴体に沿ってまっすぐ引き上げます。
- 引いている間ずっと、バーを体に近づけておきます。
- 肘がほぼ肩の高さになる、胸の高さあたりで止めます。
- コントロールしながら太ももへ下ろします。
コーチのアドバイス
- 手幅は肩幅か少し広めに。
- まっすぐ引いて、肘から上げて。
- 胸の高さあたりで止めて。
- コントロールして下ろして。腰は振らないで。
呼吸: バーを引き上げながら吐き、太ももへ下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違い手幅が狭すぎる
改善方法肩幅かそれ以上に広げる
間違いバーをあごまで引き上げる
改善方法肘が肩の高さ近くになる胸の高さで止める
間違い腰を振ってバーを引き上げる
改善方法上体は動かさず、腕と肩で引く
間違いバーが体から離れていく
改善方法胴体をこするように体の近くを通す
間違い肩が無理なく扱える以上に重くする
改善方法トップで詰まる感じがあれば重量を下げる
やさしくする / きつくする
やさしくする手幅を広げて重量を軽くするか、肩が窮屈に感じるならサイドレイズに切り替えましょう。
きつくする毎レップトップで一瞬止めるか、フォームが安定したら少しずつ重量を増やしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
アップライトロウは肩に悪い？
そもそも悪いわけではありません。肩の不快感と最も関係が深いのは、狭い手幅であごまで引き上げるやり方です。広めの手幅で胸の高さまで引くほうが、一般的にずっと快適です。
アップライトロウで鍛えられる筋肉は？
主に三角筋中部と僧帽筋で、三角筋前部と上腕二頭筋が肘を曲げて引き始めるのを補助します。
アップライトロウの手幅はどのくらい？
肩幅か少し広めが目安です。手幅が狭いと肘が高く体の中心寄りに上がるため、肩関節にとって快適でないことが多いです。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。