- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次
直立划船主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 握住杠铃，握距与肩同宽或稍宽。
- 站直，杠铃贴在大腿前。
- 以手肘带动，沿躯干把杠铃垂直拉起。
- 拉的全程杠铃贴近身体。
- 拉到大约胸口高度停下，手肘大致与肩同高。
- 控制着放回大腿前。
教练提示
- 握距与肩同宽或稍宽。
- 垂直拉起，手肘带动。
- 拉到胸口高度就停。
- 控制下放，髋部别晃。
呼吸: 拉起杠铃时呼气，放回大腿前时吸气。
常见错误
错误握距太窄
纠正双手加宽到约与肩同宽或更宽
错误一直拉到下巴
纠正拉到胸口高度，手肘接近肩高就停
错误晃髋把杠铃甩上去
纠正躯干不动，用手臂和肩部拉
错误杠铃离身体越来越远
纠正杠铃贴近身体，上升时擦过躯干
错误重量超过肩膀能舒适承受的范围
纠正顶端有卡压感就减轻重量
降低难度 / 增加难度
降低难度加宽握距、减轻重量；如果肩膀感觉挤压，改做侧平举。
增加难度每次在顶端短暂停顿，或在动作稳定后小幅逐步加重。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
直立划船伤肩吗？
本身不一定——窄握并拉到下巴的版本最容易引起肩部不适。宽一点的握距、拉到胸口高度，通常会舒服得多。
直立划船练哪里？
主要练三角肌中束和斜方肌，三角肌前束和肱二头肌协助屈肘、启动拉的动作。
直立划船握距多宽？
大约与肩同宽或稍宽。握距越窄，手肘抬得越高、越靠近身体中线，肩关节往往越不舒服。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。