Schouders · Sportschool
Upright row: bouw je traps en zijschouders tegelijk
Door een stang recht langs je lichaam omhoog te trekken train je je zijschouders en traps in één beweging. Je gripbreedte doet hier wel meer ertoe dan bij bijna elke andere oefening.
GevorderdHalterstang
- Primair
- Zijdelingse deltsTraps
- Secundair
- Voorste deltsBiceps
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Upright rowPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Pak de stang op schouderbreedte of iets breder.
- Sta rechtop met de stang tegen je dijen.
- Trek de stang recht langs je romp omhoog, met je ellebogen voorop.
- Houd de stang de hele trek dicht bij je lichaam.
- Stop rond borsthoogte, ellebogen ongeveer op schouderhoogte.
- Laat gecontroleerd zakken naar je dijen.
Tips van de coach
- Grip op schouderbreedte of iets breder.
- Trek recht omhoog, ellebogen voorop.
- Stop rond borsthoogte.
- Laat gecontroleerd zakken, heupen stil.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de stang omhoog trekt en adem in terwijl je hem laat zakken naar je dijen.
Veelgemaakte fouten
FoutEen te smalle grip gebruiken
OplossingZet je handen op schouderbreedte of breder
FoutDe stang helemaal tot je kin trekken
OplossingStop rond borsthoogte, ellebogen bij schouderhoogte
FoutMet je heupen zwaaien om de stang omhoog te krijgen
OplossingHoud je romp stil en trek met je armen en schouders
FoutDe stang van je lichaam weg laten drijven
OplossingHoud hem dichtbij, langs je romp omhoog
FoutZwaarder gaan dan je schouders prettig vinden
OplossingVerlaag het gewicht als je bovenaan iets voelt knellen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een bredere grip en minder gewicht, of kies de lateral raise als je schouders krap voelen.
Maak het zwaarderHoud bovenaan elke rep kort stil, of verhoog het gewicht in kleine stappen zodra je techniek constant is.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Veelgestelde vragen
Is de upright row slecht voor je schouders?
Niet per se. Een smalle grip tot aan je kin is de variant die het vaakst met schouderklachten wordt geassocieerd. Een bredere grip en een trekhoogte rond je borst is meestal veel prettiger.
Welke spieren train je met de upright row?
Vooral je zijschouders en traps, met je voorste schouders en biceps die helpen je elleboog te buigen en de trek te starten.
Hoe breed moet mijn grip zijn bij de upright row?
Ongeveer schouderbreedte of iets breder. Een smallere grip brengt je ellebogen hoger en dichter naar het midden, wat voor je schoudergewricht vaak minder prettig is.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.