Vai · Phòng gym
Upright row: phát triển cơ cầu vai và vai giữa cùng lúc
Kéo thanh đòn thẳng lên dọc thân tập cả vai giữa và cơ cầu vai trong một động tác, dù độ rộng tay cầm ở bài này quan trọng hơn hầu hết mọi bài khác.
Trung bìnhThanh đòn
- Cơ chính
- Vai giữaCơ cầu vai
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần
Kéo tạ dọc thân (Upright Row)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Cầm thanh đòn rộng bằng vai hoặc hơn một chút.
- Đứng thẳng, thanh đòn tựa trước đùi.
- Kéo thanh đòn thẳng lên dọc thân, dẫn bằng khuỷu tay.
- Giữ thanh đòn sát người suốt quãng kéo.
- Dừng khoảng ngang ngực, khuỷu tay gần ngang vai.
- Hạ có kiểm soát về trước đùi.
Lời nhắc của HLV
- Cầm rộng bằng vai hoặc hơn chút.
- Kéo thẳng lên, dẫn bằng khuỷu tay.
- Dừng khoảng ngang ngực.
- Hạ có kiểm soát, không lắc hông.
Hít thở: Thở ra khi kéo thanh đòn lên, hít vào khi hạ về trước đùi.
Lỗi thường gặp
LỗiCầm quá hẹp
Cách sửaMở tay rộng khoảng bằng vai hoặc hơn
LỗiKéo thanh đòn lên tận cằm
Cách sửaDừng khoảng ngang ngực, khuỷu gần ngang vai
LỗiLắc hông để hất thanh đòn lên
Cách sửaGiữ thân yên và kéo bằng tay và vai
LỗiĐể thanh đòn trôi xa người
Cách sửaGiữ sát, lướt dọc thân khi kéo lên
LỗiDùng tạ nặng hơn mức vai chịu được thoải mái
Cách sửaGiảm tạ nếu thấy vai bị cấn ở trên
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnCầm rộng hơn và dùng tạ nhẹ hơn, hoặc chuyển sang dang tay tạ đơn nếu vai thấy bí.
Khó hơnDừng một nhịp ở trên mỗi rep, hoặc tăng tạ từng bước nhỏ khi kỹ thuật đã ổn định.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Upright row có hại vai không?
Không hẳn — kiểu cầm hẹp kéo lên tận cằm mới là kiểu hay gây khó chịu cho vai nhất. Cầm rộng hơn và kéo đến khoảng ngang ngực thường thoải mái hơn nhiều.
Upright row tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là vai giữa và cơ cầu vai, với vai trước và tay trước hỗ trợ gập khuỷu và bắt đầu cú kéo.
Upright row nên cầm rộng bao nhiêu?
Khoảng bằng vai hoặc rộng hơn chút. Cầm hẹp hơn khiến khuỷu tay lên cao hơn và gần đường giữa người, thường kém thoải mái hơn cho khớp vai.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.