כתפיים · חדר כושר
חתירה אנכית: לבנות טרפזים וכתפיים צדדיות יחד
משיכת מוט ישר למעלה לאורך הגוף מאמנת את הכתפיים הצדדיות והטרפזים בתנועה אחת, אבל רוחב האחיזה חשוב כאן יותר כמעט מבכל תרגיל אחר.
בינונייםמוט
- עיקריים
- כתף אמצעיתטרפזים
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
חתירה אנכיתעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לאחוז במוט ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר.
- לעמוד זקוף עם המוט צמוד לירכיים.
- למשוך את המוט ישר למעלה לאורך הגוף, כשהמרפקים מובילים.
- לשמור על המוט קרוב לגוף לאורך כל המשיכה.
- לעצור בערך בגובה החזה, מרפקים בערך בגובה הכתפיים.
- להוריד בשליטה חזרה לירכיים.
הנחיות המאמן
- אחיזה ברוחב הכתפיים או מעט יותר.
- למשוך ישר למעלה, המרפקים מובילים.
- לעצור בערך בגובה החזה.
- להוריד בשליטה, בלי תנופה מהאגן.
נשימה: לנשוף בזמן משיכת המוט למעלה, ולשאוף בזמן ההורדה לירכיים.
טעויות נפוצות
טעותאחיזה צרה מדי
תיקוןלהרחיב את הידיים לרוחב הכתפיים או יותר
טעותמשיכת המוט עד הסנטר
תיקוןלעצור בגובה החזה, מרפקים ליד גובה הכתפיים
טעותתנופה מהאגן כדי להזניק את המוט
תיקוןפלג גוף יציב, למשוך עם הידיים והכתפיים
טעותהמוט מתרחק מהגוף
תיקוןלשמור אותו קרוב, מחליק לאורך הגוף בעלייה
טעותמשקל כבד ממה שהכתפיים סובלות בנוחות
תיקוןלהקל אם מרגישים צביטה למעלה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש באחיזה רחבה יותר ובמשקל קל יותר, או לעבור להרחקת כתפיים אם הכתפיים מרגישות לחוצות.
גרסה קשה יותרלהוסיף עצירה קצרה למעלה בכל חזרה, או להעלות משקל בצעדים קטנים כשהביצוע עקבי.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
שאלות נפוצות
חתירה אנכית מזיקה לכתפיים?
לא מעצם טבעה. הגרסה עם אחיזה צרה ומשיכה עד הסנטר היא זו שהכי קשורה לאי נוחות בכתף. אחיזה רחבה יותר וגובה משיכה בערך עד החזה נוחים בדרך כלל הרבה יותר.
אילו שרירים עובדים בחתירה אנכית?
בעיקר הכתפיים הצדדיות והטרפזים, כשהכתפיים הקדמיות והבייספס עוזרים לכופף את המרפק ולהתחיל את המשיכה.
כמה רחבה צריכה להיות האחיזה?
בערך ברוחב הכתפיים או מעט יותר. אחיזה צרה מרימה את המרפקים גבוה וקרוב יותר לקו האמצע, מה שלרוב פחות נוח למפרק הכתף.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.