الأكتاف · الجيم
تمرين السحب العمودي: ابنِ الترابيس والكتف الجانبي معاً
سحب البار مباشرة للأعلى على طول جسمك يدرّب الكتف الجانبي والترابيس في حركة واحدة، لكن عرض القبضة هنا أهم منه في أي تمرين آخر تقريباً.
متوسطبار
- أساسية
- الكتف الجانبيالترابيس
- مساعدة
- الكتف الأماميالبايسبس
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات
السحب العموديأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- امسك البار بقبضة بعرض الكتفين أو أعرض قليلاً.
- قف منتصباً والبار مستند على فخذيك.
- اسحب البار مباشرة للأعلى على طول جذعك والمرفقان يقودان.
- أبقِ البار قريباً من جسمك طوال السحب.
- توقف عند مستوى الصدر تقريباً، والمرفقان قرب مستوى الكتفين.
- انزل بتحكم إلى فخذيك.
توجيهات المدرب
- القبضة بعرض الكتفين أو أعرض قليلاً.
- اسحب للأعلى مباشرة، والمرفقان يقودان.
- توقف عند مستوى الصدر تقريباً.
- انزل بتحكم، دون مرجحة الورك.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تسحب البار للأعلى، وخذ شهيقاً وأنت تنزله إلى فخذيك.
أخطاء شائعة
الخطأاستخدام قبضة ضيقة جداً
التصحيحباعد يديك إلى عرض الكتفين أو أكثر
الخطأسحب البار حتى الذقن
التصحيحتوقف عند مستوى الصدر والمرفقان قرب مستوى الكتفين
الخطأمرجحة الورك لقذف البار للأعلى
التصحيحأبقِ جذعك ثابتاً واسحب بذراعيك وكتفيك
الخطأابتعاد البار عن جسمك
التصحيحأبقِه قريباً يلامس جذعك وهو يرتفع
الخطأوزن أثقل مما تتحمله أكتافك براحة
التصحيحخفّف الوزن إن شعرت بأي انضغاط في الأعلى
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم قبضة أوسع ووزناً أخف، أو انتقل إلى الرفرفة الجانبية إن شعرت بضيق في كتفيك.
اجعله أصعبأضف توقفاً قصيراً في أعلى كل تكرار، أو زِد الوزن بخطوات صغيرة عندما يثبت الأداء.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
هل السحب العمودي مضر للأكتاف؟
ليس بطبيعته؛ النسخة بالقبضة الضيقة والسحب حتى الذقن هي الأكثر ارتباطاً بانزعاج الكتف. القبضة الأوسع والسحب حتى مستوى الصدر أريح بكثير عموماً.
ما العضلات التي يعمل عليها السحب العمودي؟
الكتف الجانبي والترابيس أساساً، ويساعد الكتف الأمامي والبايسبس في ثني المرفق وبدء السحب.
ما عرض القبضة المناسب في السحب العمودي؟
بعرض الكتفين تقريباً أو أعرض قليلاً. القبضة الأضيق ترفع المرفقين أعلى وأقرب إلى منتصف الجسم، وهذا غالباً أقل راحة لمفصل الكتف.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.