Épaules · Salle
Tirage menton : trapèzes et épaules en même temps
Tirer une barre droit le long du corps travaille le milieu des épaules et les trapèzes en un seul mouvement, mais l'écartement des mains compte ici plus que sur presque tout autre exercice.
IntermédiaireBarre
- Principaux
- Deltoïdes latérauxTrapèzes
- Secondaires
- Deltoïdes antérieursBiceps
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions
Tirage mentonPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens la barre avec une prise à largeur d'épaules ou un peu plus large.
- Tiens-toi droit, barre contre les cuisses.
- Tire la barre droit le long du buste, en menant avec les coudes.
- Garde la barre près du corps pendant tout le tirage.
- Arrête-toi vers la hauteur de la poitrine, coudes à peu près à hauteur d'épaules.
- Redescends en contrôle contre les cuisses.
Consignes du coach
- Prise largeur d'épaules ou un peu plus.
- Tire droit vers le haut, coudes en premier.
- Arrête-toi à hauteur de poitrine.
- Redescends en contrôle, sans les hanches.
Respiration: Expire en tirant la barre vers le haut, inspire en la redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurPrise trop serrée
CorrectionÉcarte les mains à largeur d'épaules ou plus
ErreurTirer la barre jusqu'au menton
CorrectionArrête-toi vers la poitrine, coudes près de la hauteur des épaules
ErreurDonner un coup de hanches pour lancer la barre
CorrectionGarde le buste immobile et tire avec les bras et les épaules
ErreurLaisser la barre s'éloigner du corps
CorrectionGarde-la proche, elle frôle le buste en montant
ErreurCharger plus que ce que tes épaules tolèrent
CorrectionAllège si tu sens un pincement en haut
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une prise plus large et moins lourd, ou passe aux élévations latérales si tes épaules coincent.
Plus difficileAjoute une courte pause en haut de chaque rep, ou augmente la charge par petits paliers quand ta technique est régulière.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Le tirage menton est-il mauvais pour les épaules ?
Pas en soi : c'est la version prise serrée tirée jusqu'au menton qui est la plus associée aux gênes d'épaule. Une prise plus large et une hauteur vers la poitrine sont en général bien plus confortables.
Quels muscles travaille le tirage menton ?
Surtout le milieu des épaules et les trapèzes, avec l'avant des épaules et les biceps qui aident à plier le coude et à lancer le tirage.
Quel écartement des mains au tirage menton ?
À peu près la largeur des épaules, ou un peu plus. Une prise plus serrée monte les coudes plus haut et plus près de l'axe du corps, ce qui est souvent moins confortable pour l'épaule.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.