Schultern · Gym
Aufrechtes Rudern: Trapez und seitliche Schulter zusammen
Wenn du eine Stange gerade am Körper hochziehst, trainierst du seitliche Schulter und Trapez in einer Bewegung. Die Griffbreite ist hier aber wichtiger als bei fast jeder anderen Übung.
FortgeschrittenLanghantel
- Hauptmuskeln
- Seitliche SchulterTrapez
- Hilfsmuskeln
- Vordere SchulterBizeps
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
Aufrechtes RudernHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Greif die Stange schulterbreit oder etwas breiter.
- Steh aufrecht, die Stange liegt an den Oberschenkeln.
- Zieh die Stange gerade am Oberkörper hoch, die Ellbogen führen.
- Halte die Stange die ganze Zeit nah am Körper.
- Stopp etwa auf Brusthöhe, Ellbogen ungefähr auf Schulterhöhe.
- Senk kontrolliert zurück zu den Oberschenkeln.
Coach-Hinweise
- Schulterbreit oder etwas breiter greifen.
- Gerade hochziehen, Ellbogen führen.
- Etwa auf Brusthöhe stoppen.
- Kontrolliert ablassen, kein Schwung aus der Hüfte.
Atmung: Atme aus, während du die Stange hochziehst, und atme ein, während du sie zu den Oberschenkeln absenkst.
Häufige Fehler
FehlerZu enger Griff
KorrekturNimm die Hände etwa schulterbreit oder breiter
FehlerStange bis ans Kinn ziehen
KorrekturStopp etwa auf Brusthöhe, Ellbogen nahe Schulterhöhe
FehlerMit Hüftschwung hochwerfen
KorrekturOberkörper ruhig, zieh mit Armen und Schultern
FehlerStange wandert vom Körper weg
KorrekturHalte sie nah, sie streift beim Hochziehen den Oberkörper
FehlerSchwerer, als die Schultern angenehm vertragen
KorrekturNimm weniger Gewicht, wenn es oben zwickt
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenGreif breiter und nimm weniger Gewicht oder wechsle zu Seitheben, wenn sich die Schultern eingeengt anfühlen.
Schwerer machenHalte oben bei jeder Wiederholung kurz an oder steigere das Gewicht in kleinen Schritten, sobald die Technik konstant ist.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Ist aufrechtes Rudern schlecht für die Schultern?
Nicht grundsätzlich – die Variante mit engem Griff bis ans Kinn wird am häufigsten mit Schulterbeschwerden in Verbindung gebracht. Ein breiterer Griff und eine Zughöhe bis etwa zur Brust sind meist deutlich angenehmer.
Welche Muskeln trainiert aufrechtes Rudern?
Vor allem seitliche Schulter und Trapez. Vordere Schulter und Bizeps helfen beim Beugen des Ellbogens und am Anfang des Zugs.
Wie breit sollte ich beim aufrechten Rudern greifen?
Etwa schulterbreit oder etwas breiter. Ein engerer Griff bringt die Ellbogen höher und näher zur Körpermitte, was fürs Schultergelenk oft weniger angenehm ist.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.