Bụng và core · Tại nhà, không dụng cụ
Gập bụng đạp xe: xoay và đạp cho toàn bộ cơ lõi
Bicycle crunch kết hợp cuộn người xoay với đạp chân luân phiên, nên cơ bụng và cơ liên sườn làm việc gần như ở mọi rep thay vì thay phiên nhau.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Cơ liên sườnBụng
- Cơ phụ
- Cơ gập hông
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 20 lần mỗi bên
Gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay đặt nhẹ sau tai.
- Nâng gối lên, ống chân song song với sàn.
- Duỗi một chân ra đồng thời xoay khuỷu tay đối diện về phía gối kia.
- Đổi bên như đạp xe, liền mạch và đều.
- Giữ lưng dưới ấn xuống sàn.
- Lặp lại với nhịp đều, có kiểm soát.
Lời nhắc của HLV
- Tay đặt nhẹ sau tai.
- Xoay xương sườn về phía hông.
- Duỗi chân kia, giữ vững.
- Đổi bên, mượt và có kiểm soát.
Hít thở: Thở ra khi xoay về phía mỗi gối; thở đều trong suốt chuyển động liên tục.
Lỗi thường gặp
LỗiKéo đầu thay vì xoay xương sườn
Cách sửaXoay từ thân người, tay chỉ đặt nhẹ
LỗiLưng dưới ưỡn khỏi sàn
Cách sửaNâng chân duỗi cao hơn để giữ lưng phẳng
LỗiLàm vội với cú xoay nông
Cách sửaChậm lại và đưa khuỷu tay chạm hẳn tới gối
LỗiChỉ vươn khuỷu tay mà không xoay người
Cách sửaXoay lồng ngực để vai đi theo khuỷu tay
LỗiĐếm mỗi lần chạm là một rep
Cách sửaTính một vòng trái-phải là một rep
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnTập chậm lại, hoặc thử gập bụng đạp xe tư thế đứng để giảm biên độ và tải.
Khó hơnÔm một bánh tạ nhẹ trước ngực, hoặc tập chậm hơn để kéo dài thời gian cơ chịu lực.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
Gập bụng đạp xe tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ bụng thẳng và cơ liên sườn qua động tác cuộn xoay, cơ gập hông hỗ trợ khi chân duỗi làm việc chống lại trọng lực.
Nên tập gập bụng đạp xe bao nhiêu rep?
2-3 hiệp 20-30 rep tổng (10-15 mỗi bên) là mục tiêu hợp lý, tính một vòng trái-phải là một rep để hai bên được tập đều nhau.
Gập bụng đạp xe có tốt hơn crunch thường không?
Bài thường kích hoạt cơ mạnh hơn vì thêm động tác xoay và chuyển động chân vào động tác cuộn cơ bản, nhưng cả hai đều hữu ích — crunch thường là điểm khởi đầu đơn giản hơn cho người mới.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.