Abdominais e core · Casa, sem equipamento
Abdominal bicicleta: roda e pedala para todo o core
O abdominal bicicleta junta uma rotação do tronco a um pedalar alternado das pernas, para que os abdominais e os oblíquos trabalhem em quase todas as repetições em vez de se revezarem.
InicianteSem equipamento
- Principais
- OblíquosAbdominais
- Secundários
- Flexores da anca
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 20 reps por lado
Abdominal bicicletaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de costas, mãos leves atrás das orelhas.
- Levanta os joelhos, com as canelas paralelas ao chão.
- Estica uma perna enquanto rodas o cotovelo oposto em direção ao outro joelho.
- Troca de lado num pedalar suave e contínuo.
- Mantém a lombar pressionada contra o chão.
- Repete a um ritmo controlado e constante.
Dicas do treinador
- Mãos leves atrás das orelhas.
- Roda as costelas em direção à anca.
- Estica a outra perna e mantém-na firme.
- Troca de lado, suave e com controlo.
Respiração: Expira ao rodares em direção a cada joelho; continua a respirar de forma regular durante o movimento contínuo.
Erros comuns
ErroPuxar a cabeça em vez de rodar as costelas
CorreçãoRoda a partir do tronco, com as mãos leves
ErroA lombar arqueia e sai do chão
CorreçãoSobe mais a perna esticada para manter as costas no chão
ErroAcelerar com uma rotação curta
CorreçãoAbranda e leva mesmo o cotovelo ao joelho
ErroO cotovelo cruza sem rotação do tronco
CorreçãoRoda a caixa torácica para o ombro acompanhar o cotovelo
ErroContar cada toque como uma repetição completa
CorreçãoConta um ciclo completo esquerda-direita como uma repetição
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilAbranda o ritmo ou experimenta o abdominal bicicleta em pé para reduzir a amplitude e a carga.
Mais difícilSegura um disco leve contra o peito ou abranda o ritmo para mais tempo sob tensão.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o abdominal bicicleta?
Sobretudo o reto abdominal e os oblíquos, através da rotação do tronco, com os flexores da anca a ajudar enquanto a perna esticada trabalha contra a gravidade.
Quantos abdominais bicicleta devo fazer?
2 a 3 séries de 20 a 30 repetições no total (10 a 15 por lado) é um objetivo razoável, contando um ciclo completo esquerda-direita como uma repetição para os dois lados trabalharem por igual.
O abdominal bicicleta é melhor do que o crunch normal?
Costuma ativar mais os músculos, porque acrescenta rotação e movimento das pernas ao crunch básico, mas ambos são úteis: o crunch normal é um ponto de partida mais simples para principiantes.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.