एब्स और कोर · घर पर, बिना इक्विपमेंट
बाइसिकल क्रंच: पूरे कोर के लिए ट्विस्ट और पैडल
बाइसिकल क्रंच घूमते क्रंच और बारी-बारी से पैर चलाने को जोड़ता है, ताकि एब्स और ऑब्लिक्स बारी-बारी की बजाय लगभग हर रेप में काम करें।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- सहायक
- हिप फ़्लेक्सर्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · बारी-बारी से
- सेट × रेप्स
- 3 × 20 रेप्स हर साइड
बाइसिकल क्रंचमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पीठ के बल लेटें, हाथ हल्के से कानों के पीछे।
- घुटने उठाएँ, पिंडलियाँ ज़मीन के समानांतर।
- एक पैर सीधा फैलाएँ और उल्टी कोहनी को दूसरे घुटने की ओर घुमाएँ।
- आराम से, लगातार पैडल करते हुए साइड बदलें।
- लोअर बैक ज़मीन पर दबाए रखें।
- कंट्रोल वाली, एक जैसी रफ़्तार से दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- हाथ कानों के पीछे हल्के।
- पसलियाँ हिप की ओर घुमाएँ।
- दूसरा पैर सीधा, स्थिर रखें।
- साइड बदलें, आराम से और कंट्रोल में।
साँस: हर घुटने की ओर घूमते समय साँस छोड़ें; लगातार मूवमेंट में आराम से साँस लेते रहें।
आम गलतियाँ
गलतीपसलियाँ घुमाने की बजाय सिर खींचना
सुधारधड़ से घुमाएँ, हाथ हल्के रखें
गलतीलोअर बैक ज़मीन से उठना
सुधारकमर सपाट रखने के लिए सीधा पैर थोड़ा ऊँचा रखें
गलतीकम ट्विस्ट के साथ जल्दी-जल्दी करना
सुधारधीमे चलें और कोहनी को पूरा घुटने तक लाएँ
गलतीघुमाए बिना सिर्फ़ कोहनी आगे बढ़ाना
सुधारपसलियाँ घुमाएँ ताकि कंधा कोहनी के साथ आए
गलतीहर एक टच को पूरा रेप गिनना
सुधारबाएँ-दाएँ का एक पूरा चक्कर एक रेप गिनें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँरफ़्तार धीमी करें, या रेंज और लोड कम करने के लिए खड़े होकर बाइसिकल क्रंच करें।
मुश्किल बनाएँछाती पर हल्की प्लेट पकड़ें, या तनाव में ज़्यादा समय के लिए रफ़्तार धीमी करें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
और एक्सरसाइज़: एब्स और कोर
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बाइसिकल क्रंच से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
घूमते क्रंच से मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक्स, और सीधा पैर ग्रैविटी के ख़िलाफ़ रहते समय हिप फ्लेक्सर्स मदद करते हैं।
मुझे कितने बाइसिकल क्रंच करने चाहिए?
कुल 20-30 रेप्स (हर साइड 10-15) के 2-3 सेट अच्छा लक्ष्य है; बाएँ-दाएँ का पूरा चक्कर एक रेप गिनें ताकि दोनों साइड को बराबर काम मिले।
क्या बाइसिकल क्रंच सामान्य क्रंच से बेहतर है?
इसमें आम तौर पर मसल्स ज़्यादा एक्टिव होती हैं क्योंकि बेसिक क्रंच में घूमना और पैरों की मूवमेंट जुड़ जाती है, लेकिन दोनों काम के हैं; बिगिनर के लिए सामान्य क्रंच शुरुआत का आसान तरीका है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।