Bauch und Core · Zu Hause, ohne Geräte
Bicycle Crunches: drehen und treten für den ganzen Rumpf
Der Bicycle Crunch verbindet einen drehenden Crunch mit wechselndem Beinstrecken. So arbeiten gerade und seitliche Bauchmuskeln bei fast jeder Wiederholung, statt sich abzuwechseln.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Seitliche BauchmuskelnBauch
- Hilfsmuskeln
- Hüftbeuger
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 20 Wdh. pro Seite
Bicycle CrunchHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich auf den Rücken, Hände locker hinter den Ohren.
- Heb die Knie, die Schienbeine parallel zum Boden.
- Streck ein Bein aus und dreh den gegenüberliegenden Ellbogen zum anderen Knie.
- Wechsle die Seiten in einer fließenden Tretbewegung.
- Drück den unteren Rücken in den Boden.
- Wiederhole in kontrolliertem, gleichmäßigem Tempo.
Coach-Hinweise
- Hände locker hinter den Ohren.
- Rippen zur Hüfte drehen.
- Anderes Bein strecken, ruhig halten.
- Seite wechseln, fließend und kontrolliert.
Atmung: Ausatmen bei jeder Drehung zum Knie und während der fließenden Bewegung gleichmäßig weiteratmen.
Häufige Fehler
FehlerAm Kopf ziehen statt die Rippen zu drehen
KorrekturDreh aus dem Oberkörper, die Hände bleiben locker
FehlerUnterer Rücken hebt sich ins Hohlkreuz
KorrekturStreck das Bein höher, damit der Rücken flach bleibt
FehlerTempo hetzen mit halber Drehung
KorrekturMach langsamer und führ Ellbogen und Knie wirklich zusammen
FehlerEllbogen kreuzt ohne Drehung
KorrekturDreh den Brustkorb, sodass die Schulter dem Ellbogen folgt
FehlerJeden einzelnen Tap als Wiederholung zählen
KorrekturZähl einen vollen Zyklus links und rechts als eine Wiederholung
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach langsamer oder probier den Bicycle Crunch im Stehen, um Weg und Belastung zu verringern.
Schwerer machenHalte eine leichte Hantelscheibe an der Brust oder mach langsamer für mehr Zeit unter Spannung.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainieren Bicycle Crunches?
Vor allem gerade und seitliche Bauchmuskeln durch den drehenden Crunch. Die Hüftbeuger helfen, während das gestreckte Bein gegen die Schwerkraft arbeitet.
Wie viele Bicycle Crunches sollte ich machen?
Zwei bis drei Sätze mit zwanzig bis dreißig Wiederholungen insgesamt, also zehn bis fünfzehn pro Seite, sind ein gutes Ziel. Zähl einen vollen Zyklus links und rechts als eine Wiederholung, damit beide Seiten gleich viel arbeiten.
Sind Bicycle Crunches besser als normale Crunches?
Sie aktivieren die Muskeln meist stärker, weil sie Drehung und Beinbewegung zum einfachen Crunch hinzufügen. Beide sind aber nützlich, der normale Crunch ist ein einfacherer Einstieg für Anfänger.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.