Abdos et gainage · Maison, sans matériel
Le crunch bicyclette : tourne et pédale pour tout le tronc
Le crunch bicyclette combine un enroulé avec rotation et un pédalage alterné des jambes : abdos et obliques travaillent à presque chaque rep, au lieu de se relayer.
DébutantSans matériel
- Secondaires
- Fléchisseurs de hanche
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 20 répétitions par côté
Crunch bicyclettePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi sur le dos, mains légères derrière les oreilles.
- Monte les genoux, tibias parallèles au sol.
- Tends une jambe en tournant le coude opposé vers l'autre genou.
- Change de côté dans un pédalage fluide et continu.
- Garde le bas du dos plaqué au sol.
- Continue à un rythme régulier et contrôlé.
Consignes du coach
- Mains légères derrière les oreilles.
- Tourne les côtes vers la hanche.
- Tends l'autre jambe, garde-la stable.
- Change de côté, fluide et contrôlé.
Respiration: Expire en tournant vers chaque genou ; continue à respirer régulièrement pendant le mouvement.
Erreurs fréquentes
ErreurTirer sur la tête au lieu de tourner le buste
CorrectionTourne depuis le tronc, mains légères
ErreurLe bas du dos se cambre
CorrectionTends la jambe plus haut pour garder le dos plaqué
ErreurAller trop vite avec une rotation minime
CorrectionRalentis et va chercher le genou avec le coude
ErreurLe coude traverse sans rotation du buste
CorrectionTourne la cage thoracique pour que l'épaule suive le coude
ErreurCompter chaque toucher comme une rep
CorrectionCompte un cycle gauche-droite complet comme une rep
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRalentis, ou essaie le crunch bicyclette debout pour réduire l'amplitude et la charge.
Plus difficileTiens un disque léger contre la poitrine, ou ralentis le tempo pour plus de temps sous tension.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille le crunch bicyclette ?
Surtout le grand droit et les obliques grâce à l'enroulé avec rotation ; les fléchisseurs de hanche aident quand la jambe tendue lutte contre la gravité.
Combien de crunchs bicyclette faire ?
2 à 3 séries de 20 à 30 reps au total (10 à 15 par côté) est un objectif raisonnable, en comptant un cycle gauche-droite complet comme une rep pour que les deux côtés travaillent autant.
Le crunch bicyclette est-il meilleur que le crunch classique ?
Il sollicite en général davantage les muscles car il ajoute rotation et mouvement des jambes, mais les deux sont utiles : le crunch classique est un point de départ plus simple pour les débutants.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.