البطن والجذع · المنزل، بدون معدات
تمرين كرنش الدراجة: التفاف وتبديل لجذعك كله
كرنش الدراجة يجمع الكرنش الملتف مع تبديل الساقين كالبدّال، فتعمل عضلات البطن والجوانب في كل تكرار تقريبًا بدل أن تتناوب.
مبتدئبدون معدات
- مساعدة
- قابضات الورك
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 20 تكرارات لكل جانب
كرنش الدراجةأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك، ويداك برفق خلف أذنيك.
- ارفع ركبتيك والساقان موازيتان للأرض.
- مدّ ساقًا للأمام وأنت تدير المرفق المقابل نحو الركبة الأخرى.
- بدّل الجهتين بحركة بدّال سلسة ومستمرة.
- أبقِ أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.
- كرّر بإيقاع ثابت ومتحكم.
توجيهات المدرب
- يداك خفيفتان خلف أذنيك.
- أدِر أضلاعك نحو الورك.
- مدّ الساق الأخرى وأبقِها ثابتة.
- بدّل الجهة بسلاسة وتحكم.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تلتف نحو كل ركبة، وواصل التنفس بانتظام طوال الحركة المستمرة.
أخطاء شائعة
الخطأشدّ الرأس بدل تدوير الأضلاع
التصحيحالتفّ من جذعك، ويداك خفيفتان
الخطأتقوّس أسفل الظهر عن الأرض
التصحيحارفع الساق الممدودة أعلى ليبقى ظهرك مستويًا
الخطأالاستعجال مع التفاف سطحي
التصحيحأبطئ وأكمل الحركة من المرفق إلى الركبة
الخطأمدّ المرفق دون تدوير
التصحيحأدِر قفصك الصدري ليتبع الكتف المرفق
الخطأحساب كل لمسة كتكرار كامل
التصحيحاحسب دورة كاملة يمينًا ويسارًا تكرارًا واحدًا
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلأبطئ الإيقاع، أو جرّب كرنش الدراجة وقوفًا لتقليل المدى والحمل.
اجعله أصعبأمسك قرص وزن خفيفًا على صدرك، أو أبطئ الإيقاع لزمن أطول تحت الشدّ.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
المزيد من تمارين البطن والجذع
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يستهدفها كرنش الدراجة؟
العضلة المستقيمة البطنية والعضلات الجانبية أساسًا عبر الكرنش الملتف، مع مساعدة عضلات ثني الورك بينما تعمل الساق الممدودة ضد الجاذبية.
كم تكرارًا أؤدي من كرنش الدراجة؟
جولتان أو ثلاث من 20 إلى 30 تكرارًا إجمالًا (10 إلى 15 لكل جهة) هدف معقول، مع حساب دورة كاملة يمينًا ويسارًا كتكرار واحد لتحصل الجهتان على عمل متساوٍ.
هل كرنش الدراجة أفضل من الكرنش العادي؟
عادة ينتج تنشيطًا عضليًا أعلى لأنه يضيف الدوران وحركة الساقين إلى الكرنش الأساسي، لكن الاثنين مفيدان، والكرنش العادي نقطة بداية أبسط للمبتدئين.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.