Addominali e core · Casa, senza attrezzi
Bicycle crunch: torci e pedala per tutto il core
Il bicycle crunch (crunch a bicicletta) unisce un crunch con rotazione a una pedalata alternata delle gambe, così addominali e obliqui lavorano quasi a ogni ripetizione invece di darsi il cambio.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- ObliquiAddominali
- Secondari
- Flessori dell'anca
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 20 rip. per lato
Bicycle crunchPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena, mani appoggiate leggere dietro le orecchie.
- Solleva le ginocchia con gli stinchi paralleli al pavimento.
- Distendi una gamba mentre porti il gomito opposto verso l'altro ginocchio.
- Cambia lato con una pedalata fluida e continua.
- Tieni la zona lombare premuta a terra.
- Ripeti a un ritmo costante e controllato.
Indicazioni del coach
- Mani leggere dietro le orecchie.
- Ruota le costole verso l'anca.
- Distendi l'altra gamba, tienila ferma.
- Cambia lato, fluido e controllato.
Respirazione: Espira mentre ruoti verso ogni ginocchio; continua a respirare in modo regolare durante il movimento continuo.
Errori comuni
ErroreTirare la testa invece di ruotare le costole
CorrezioneRuota dal busto, mani leggere
ErroreLa zona lombare si stacca da terra
CorrezioneTieni più alta la gamba distesa per mantenere la schiena piatta
ErroreAndare veloci con una rotazione minima
CorrezioneRallenta e porta davvero il gomito verso il ginocchio
ErroreIl gomito attraversa senza ruotare il busto
CorrezioneRuota la gabbia toracica così la spalla segue il gomito
ErroreContare ogni singolo tocco come ripetizione
CorrezioneConta un ciclo completo sinistra-destra come una ripetizione
Più facile / Più difficile
Più facileRallenta il ritmo, oppure prova il bicycle crunch in piedi per ridurre escursione e carico.
Più difficileTieni un disco leggero sul petto, oppure rallenta il ritmo per aumentare il tempo sotto tensione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Altri esercizi per addominali e core
Domande frequenti
Quali muscoli lavora il bicycle crunch?
Soprattutto retto dell'addome e obliqui con il crunch in rotazione, con i flessori dell'anca che aiutano mentre la gamba distesa lavora contro la gravità.
Quanti bicycle crunch dovrei fare?
2-3 serie da 20-30 ripetizioni totali (10-15 per lato) sono un obiettivo ragionevole, contando un ciclo completo sinistra-destra come una ripetizione, così entrambi i lati lavorano allo stesso modo.
Il bicycle crunch è meglio del crunch classico?
In genere attiva di più i muscoli perché aggiunge rotazione e movimento delle gambe al crunch di base, ma sono utili entrambi: il crunch classico è un punto di partenza più semplice per i principianti.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.