Abs dan core · Rumah, tanpa peralatan
Heel touches: gerakan mesra pemula untuk oblik
Heel touches ialah senaman di lantai di mana anda mencapai ke kiri dan kanan untuk menyentuh setiap tumit, menggunakan crunch kecil untuk melatih oblik tanpa membebankan pinggang.
PemulaTanpa peralatan
Heel TouchesUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring telentang, lutut bengkok, kaki rata, selebar pinggul.
- Angkat kepala, leher dan tulang belikat sedikit dari tikar.
- Capai satu tangan ke bawah dan ke sisi untuk menyentuh tumit itu.
- Kembali ke tengah dengan kawalan.
- Capai tangan lagi satu untuk menyentuh tumit bertentangan.
- Kekalkan crunch kecil sepanjang set.
- Ulang, bergilir sisi pada rentak terkawal.
Arahan jurulatih
- Angkat tulang belikat dan tahan.
- Capai dengan crunch kecil, bukan hayun.
- Pinggang kekal di lantai.
- Bergerak perlahan, bergilir sisi.
Pernafasan: Hembus nafas semasa mencapai untuk menyentuh setiap tumit, tarik nafas semasa kembali ke tengah.
Kesilapan biasa
KesilapanMenarik kepala ke depan dengan tangan
PembetulanDagu terangkat, biar otot perut menahan crunch
KesilapanMenghayun laju guna momentum
PembetulanPerlahankan dan rasa setiap crunch sisi sebelum mencapai
KesilapanPinggang melengkung dari lantai
PembetulanTekan pinggang ke bawah, pendekkan capaian
KesilapanKaki menggelongsor atau terangkat
PembetulanKaki rata dan selebar pinggul untuk asas stabil
KesilapanBahu turun antara ulangan
PembetulanTahan posisi crunch kecil sepanjang set
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahRehatkan kepala sepenuhnya di tikar antara ulangan, atau kurangkan julat capaian.
Jadikan lebih sukarPerlahankan tempo, angkat kaki dari lantai, atau pegang dumbel ringan di setiap tangan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh heel touches?
Terutamanya oblik, dengan rectus abdominis membantu menahan posisi crunch kecil. Kaki kekal rata, jadi fleksor pinggul hampir tidak bekerja.
Adakah heel touches berkesan untuk perut?
Ya, untuk daya tahan oblik dan kawalan core pemula. Ia bukan senaman pembakar lemak dengan sendirinya — perut yang nampak datang daripada lemak badan keseluruhan dan latihan menyeluruh, bukan satu gerakan.
Bagaimana buat heel touches tanpa sakit leher?
Angkat tulang belikat menggunakan otot perut, bukan tangan yang menarik kepala ke depan, dan kekalkan dagu sedikit terangkat, bukan ditekan ke dada.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.