Buik en core · Thuis, zonder materiaal
Bicycle crunch: draai en fiets voor je hele core
De bicycle crunch combineert een draaiende krul met afwisselend fietsende benen. Zo werken je rechte en schuine buikspieren bij bijna elke herhaling, in plaats van om de beurt.
BeginnerGeen materiaal
- Secundair
- Heupbuigers
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 20 herh. per kant
Bicycle crunch (fietsen)PrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je rug liggen, handen licht achter je oren.
- Til je knieën op met je schenen parallel aan de vloer.
- Strek één been uit terwijl je je andere elleboog naar de andere knie draait.
- Wissel van kant in een soepele, doorlopende fietsbeweging.
- Houd je onderrug in de vloer gedrukt.
- Herhaal in een gecontroleerd, rustig tempo.
Tips van de coach
- Handen licht achter je oren.
- Draai je ribben naar je heup.
- Strek het andere been, houd het stil.
- Wissel van kant, soepel en gecontroleerd.
Ademhaling: Adem uit terwijl je naar elke knie draait; blijf rustig doorademen tijdens de doorlopende beweging.
Veelgemaakte fouten
FoutAan je hoofd trekken in plaats van je ribben te draaien
OplossingDraai vanuit je romp, houd je handen licht
FoutOnderrug komt hol van de vloer
OplossingHoud het gestrekte been hoger zodat je rug plat blijft
FoutTe snel met een kleine draai
OplossingGa langzamer en maak de draai van elleboog naar knie helemaal af
FoutElleboog reikt over zonder te draaien
OplossingDraai je ribbenkast zodat je schouder je elleboog volgt
FoutLosse tikken tellen als hele herhalingen
OplossingTel één volledige links-rechtscyclus als één herhaling
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGa langzamer, of probeer een staande bicycle crunch voor minder bereik en belasting.
Maak het zwaarderHoud een lichte schijf tegen je borst, of vertraag het tempo voor langere spanning.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de bicycle crunch?
Vooral je rechte en schuine buikspieren via de draaiende krul, met hulp van je heupbuigers terwijl het gestrekte been tegen de zwaartekracht in werkt.
Hoeveel bicycle crunches moet ik doen?
2-3 sets van 20-30 herhalingen in totaal (10-15 per kant) is een redelijk doel. Tel een volledige links-rechtscyclus als één herhaling, zodat beide kanten evenveel werk doen.
Is de bicycle crunch beter dan een gewone crunch?
Meestal activeert hij je spieren meer, omdat er rotatie en beenbeweging bij komen. Beide zijn nuttig; een gewone crunch is een simpeler begin voor beginners.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.