Abs dan core · Rumah atau gym
Pallof press: latih core untuk menahan putaran
Pallof press ialah senaman core di mana tugas anda ialah menghalang kabel atau band daripada memusingkan badan ke sisi semasa anda menolaknya keluar dari dada.
PemulaMesin cable
- Sekunder
- Delt depanGlutes
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep setiap sisi
Pallof PressUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Tetapkan kabel atau band pada paras dada, berdiri mengiring kepadanya.
- Pegang pemegang dengan dua tangan di dada, kaki selebar bahu.
- Ketatkan core sebelum menolak.
- Tolak pemegang lurus ke depan sehingga tangan lurus.
- Tahan, pinggul dan bahu kekal lurus, melawan tarikan.
- Bawa pemegang kembali ke dada dengan kawalan.
- Habiskan semua ulangan di satu sisi, kemudian pusing dan ulang di sisi lain.
Arahan jurulatih
- Ketatkan core sebelum menolak.
- Tolak lurus ke depan, tangan lurus.
- Pinggul dan bahu kekal lurus.
- Jangan biar kabel memusingkan anda.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menolak keluar, tarik nafas semasa membawa pemegang kembali ke dada.
Kesilapan biasa
KesilapanBadan berpusing ke arah titik sauh
PembetulanRingankan beban dan ketatkan core lebih kuat sebelum menolak
KesilapanMenolak dari posisi bengkok dan tidak stabil
PembetulanKaki selebar bahu, lutut lembut, pinggul sama rata
KesilapanTangan buat kerja, core pasif
PembetulanKetatkan perut dahulu, biar tolakan membebankan core
KesilapanTergesa-gesa menolak dan kembali
PembetulanTolak dan kembali perlahan dengan kawalan penuh
KesilapanBerdiri terlalu dekat dengan titik sauh
PembetulanUndur sehingga kabel benar-benar tegang
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna rintangan lebih ringan, atau tukar ke posisi separuh melutut untuk lebih sokongan.
Jadikan lebih sukarTambah rintangan, tahan posisi lurus lebih lama, atau tambah langkah keluar selepas menolak.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh pallof press?
Terutamanya oblik dan rectus abdominis, yang mengecut secara isometrik untuk menghalang kabel atau band memusingkan badan. Glute dan bahu membantu mengekalkan kestabilan.
Adakah pallof press bagus untuk sakit pinggang?
Oleh sebab ia tidak menggerakkan tulang belakang, ia sering digunakan dalam pemulihan sebagai cara lembut membina kestabilan core. Sesiapa yang sedang cedera tetap perlu berjumpa doktor atau ahli fisioterapi dahulu.
Pallof press vs cable woodchop: apa bezanya?
Pallof press melatih core untuk menahan putaran; woodchop melatihnya untuk menghasilkan putaran dengan kuasa. Banyak program guna pallof press sebagai titik permulaan yang lebih lembut.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.