Seluruh badan · Rumah atau gym
Kettlebell deadlift: hip hinge yang mesra pemula
Kettlebell deadlift mengangkat satu kettlebell dari lantai dengan hinge di pinggul, satu ulangan terkawal pada satu masa. Ia antara cara paling mudah untuk belajar corak deadlift sebelum guna barbel.
PemulaKettlebell
- Sekunder
- QuadsPinggangLengan bawah
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Kettlebell DeadliftUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri di atas kettlebell, kaki selebar pinggul, kettlebell di antara kaki.
- Hinge di pinggul dan bengkokkan lutut sedikit untuk menggenggam pemegang.
- Dada naik dan ratakan belakang.
- Tolak lantai dan berdiri tegak, kemut glute.
- Hinge pinggul ke belakang untuk menurunkan kettlebell ke lantai.
- Betulkan genggaman dan ulang setiap ulangan dari posisi diam.
Arahan jurulatih
- Kaki selebar pinggul, kettlebell di antara kaki.
- Hinge dan genggam, dada naik, belakang rata.
- Tolak lantai, berdiri tegak.
- Kemut glute di atas.
Pernafasan: Tarik nafas dan ketatkan core semasa bersedia; hembus nafas semasa berdiri.
Kesilapan biasa
KesilapanMembongkok belakang untuk mencapai pemegang
PembetulanTolak pinggul lebih ke belakang sebelum bengkokkan lutut
KesilapanMengangkat kettlebell macam squat
PembetulanTolak lantai, biar pinggul memimpin gerakan
KesilapanMerentap kettlebell dari lantai
PembetulanKetatkan belakang, kemudian tolak, jangan sentak
KesilapanCondong ke belakang di atas
PembetulanBerdiri tegak dan berhenti, pinggul lurus sepenuhnya
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna kettlebell lebih ringan, atau hinge dengan batang penyapu sahaja untuk belajar corak dahulu.
Jadikan lebih sukarGuna kettlebell lebih berat, atau cuba kettlebell deadlift satu kaki.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk seluruh badan
Soalan lazim
Apa itu kettlebell deadlift?
Ia senaman hip hinge di mana anda berdiri di atas satu kettlebell, hinge di pinggul untuk menggenggamnya, kemudian berdiri tegak, sebelum menurunkannya semula ke lantai dengan kawalan.
Boleh buat deadlift dengan kettlebell?
Boleh. Kettlebell deadlift melatih corak hip hinge yang sama seperti deadlift barbel dengan beban lebih ringan dan lebih memaafkan, sebab itu ia sering digunakan untuk mengajar gerakan ini kepada pemula.
Otot apa yang dilatih oleh kettlebell deadlift?
Terutamanya glute dan hamstring, dengan sokongan quad, pinggang dan lengan bawah, yang menstabilkan tulang belakang dan menahan genggaman sepanjang angkatan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.