Całe ciało · Dom lub siłownia
Martwy ciąg z kettlebell: przyjazny zawias biodrowy na start
W martwym ciągu z kettlebell podnosisz jeden odważnik z podłogi, zginając się w biodrach, powtórzenie po powtórzeniu pod kontrolą. To jeden z najprostszych sposobów, żeby nauczyć się wzorca martwego ciągu, zanim sięgniesz po sztangę.
PoczątkującyKettlebell
- Główne
- PośladkiDwugłowe ud
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt.
Martwy ciąg z kettlebellGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań nad kettlebellem, stopy na szerokość bioder, odważnik między stopami.
- Zegnij się w biodrach i lekko ugnij kolana, żeby chwycić uchwyt.
- Klatka wysoko, plecy proste.
- Odepchnij podłogę i wyprostuj się, spinając pośladki.
- Cofnij biodra, żeby odłożyć kettlebell na podłogę.
- Ustaw chwyt od nowa i zaczynaj każde powtórzenie z martwego punktu.
Wskazówki trenera
- Stopy na szerokość bioder, kettlebell między stopami.
- Zawias i chwyt, klatka wysoko, plecy proste.
- Odepchnij podłogę i wyprostuj się.
- Na górze spnij pośladki.
Oddech: Wdech i napięcie brzucha przy ustawieniu, wydech, gdy się prostujesz.
Częste błędy
BłądZaokrąglanie pleców, żeby sięgnąć uchwytu
PoprawkaMocniej cofnij biodra, zanim ugniesz kolana
BłądPodnoszenie jak w przysiadzie
PoprawkaOdpychaj podłogę, niech ruch prowadzą biodra
BłądSzarpanie kettlebella z podłogi
PoprawkaNapnij plecy, potem pchaj, bez szarpnięcia
BłądOdchylanie się do tyłu na górze
PoprawkaWyprostuj się i stop, biodra w pełnym wyproście
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaWeź lżejszy kettlebell albo najpierw poćwicz zawias z kijem od szczotki.
Trudniejsza wersjaWeź cięższy kettlebell albo spróbuj martwego ciągu z kettlebell na jednej nodze.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Co to jest martwy ciąg z kettlebell?
To ćwiczenie oparte na zawiasie biodrowym: stajesz nad jednym kettlebellem, zginasz się w biodrach, chwytasz go i prostujesz się, a potem odkładasz go kontrolowanie na podłogę.
Czy można robić martwy ciąg z kettlebellem?
Tak. Martwy ciąg z kettlebell trenuje ten sam zawias biodrowy co wersja ze sztangą, ale z lżejszym i bardziej wybaczającym obciążeniem, dlatego często uczy się nim początkujących.
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu z kettlebell?
Głównie pośladki i dwugłowe uda, a wspierają je czworogłowe, dolny odcinek pleców i przedramiona, które stabilizują kręgosłup i trzymają chwyt.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.