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केटलबेल डेडलिफ्ट: बिगिनर के लिए आसान हिप हिंज
केटलबेल डेडलिफ्ट में आप हिप से झुककर एक केटलबेल ज़मीन से उठाते हैं, हर बार एक कंट्रोल वाला रेप। बारबेल से पहले डेडलिफ्ट पैटर्न सीखने के सबसे आसान तरीकों में से एक है।
बिगिनरकेटलबेल
- मुख्य
- ग्लूट्सहैमस्ट्रिंग्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 10-12 रेप्स
केटलबेल डेडलिफ्टमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- केटलबेल के ऊपर खड़े हों, पैर हिप-चौड़ाई पर, केटलबेल पैरों के बीच।
- हिप से झुकें और घुटने हल्के मोड़कर हैंडल पकड़ें।
- छाती ऊपर करें और पीठ सपाट रखें।
- ज़मीन को धकेलते हुए सीधे खड़े हों, ग्लूट्स स्क्वीज़ करें।
- हिप पीछे ले जाकर केटलबेल को ज़मीन पर नीचे रखें।
- ग्रिप फिर से सेट करें और हर रेप रुकी हुई पोज़िशन से दोहराएँ।
कोच के टिप्स
- पैर हिप-चौड़ाई पर, केटलबेल बीच में।
- झुकें और पकड़ें, छाती ऊपर, पीठ सपाट।
- ज़मीन को धकेलें, सीधे खड़े हों।
- ऊपर ग्लूट्स स्क्वीज़ करें।
साँस: सेटअप करते समय साँस लेकर कोर टाइट करें; खड़े होते समय साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीहैंडल तक पहुँचने के लिए पीठ गोल करना
सुधारघुटने मोड़ने से पहले हिप और पीछे ले जाएँ
गलतीस्क्वाट की तरह केटलबेल उठाना
सुधारज़मीन को धकेलें, मूवमेंट हिप से शुरू होने दें
गलतीकेटलबेल को ज़मीन से झटके से उठाना
सुधारपहले पीठ टाइट करें, फिर धकेलें, झटका न दें
गलतीऊपर पीछे झुक जाना
सुधारसीधे खड़े होकर रुकें, हिप पूरे सीधे
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँहल्की केटलबेल लें, या पैटर्न सीखने के लिए पहले झाड़ू के डंडे से हिंज करें।
मुश्किल बनाएँभारी केटलबेल लें, या सिंगल-लेग केटलबेल डेडलिफ्ट आज़माएँ।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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केटलबेल डेडलिफ्ट क्या है?
यह एक हिप-हिंज एक्सरसाइज़ है जिसमें आप एक केटलबेल के ऊपर खड़े होकर हिप से झुकते हैं, उसे पकड़ते हैं, सीधे खड़े होते हैं और फिर कंट्रोल से वापस ज़मीन पर रखते हैं।
क्या केटलबेल से डेडलिफ्ट कर सकते हैं?
हाँ। केटलबेल डेडलिफ्ट हल्के और आसान लोड के साथ वही हिप-हिंज पैटर्न ट्रेन करता है जो बारबेल डेडलिफ्ट करता है, इसीलिए बिगिनर को यह मूवमेंट सिखाने में अक्सर इसका इस्तेमाल होता है।
केटलबेल डेडलिफ्ट से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग, और क्वाड्स, लोअर बैक और फोरआर्म्स मदद करते हैं, जो पूरी लिफ्ट में रीढ़ को टाइट और ग्रिप को मज़बूत रखते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।