Kaki · Rumah atau gym
Dumbbell romanian deadlift: teknik hip hinge di rumah
Dumbbell romanian deadlift melatih corak hip hinge yang sama seperti versi barbel, menggunakan dua dumbel di sisi badan dan bukan bar. Ia cara lebih mudah untuk mula belajar hinge.
PemulaDumbbell
- Sekunder
- PinggangLengan bawah
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Dumbbell Romanian DeadliftUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri memegang dumbel di setiap tangan, kaki selebar pinggul.
- Kekalkan lutut bengkok sedikit dan tetap.
- Tolak pinggul ke belakang, dumbel menggelongsor turun rapat dengan kaki.
- Biarkan badan condong ke depan semasa pinggul bergerak ke belakang.
- Turun sehingga hamstring rasa regangan kuat, belakang rata.
- Tolak pinggul ke depan untuk berdiri tegak, kemut glute.
Arahan jurulatih
- Lutut bengkok sedikit, pinggul tolak ke belakang.
- Dumbel kekal dekat dengan kaki.
- Turun sehingga hamstring rasa tegang.
- Tolak pinggul ke depan untuk berdiri.
Pernafasan: Tarik nafas dan ketatkan core sebelum menurunkan dumbel, hembus nafas semasa menolak pinggul ke depan untuk berdiri.
Kesilapan biasa
KesilapanDumbel menjauh dari kaki
PembetulanBiarkan dumbel bergesel ringan dengan paha dan kering
KesilapanMembengkokkan lutut macam squat
PembetulanLutut bengkok sedikit sahaja; tolak pinggul ke belakang
KesilapanPinggang bawah membongkok di bawah
PembetulanBerhenti turun sebaik belakang mula membongkok
KesilapanBahu terangkat bila memegang beban
PembetulanBahu santai dan ke bawah semasa memegang dumbel
KesilapanBerdiri dengan condong ke belakang
PembetulanHabiskan dengan berdiri tegak dan kemut glute, bukan condong ke belakang
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan dan julat lebih pendek sehingga kelenturan hamstring dan kawalan hinge bertambah baik.
Jadikan lebih sukarTambah beban sedikit demi sedikit, atau naik ke single leg romanian deadlift untuk cabaran satu kaki.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Kecergasan am · Pemula
Workout Gym Seluruh Badan untuk Pemula
3hari seminggu45min setiap sesi
Bina otot · Pemula
Pelan Workout Dumbbell Seluruh Badan
3hari seminggu45min setiap sesi
Buang lemak · Pemula
Pelan Workout Buang Lemak 4 Minggu
4hari seminggu40min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Pelan Workout Gym untuk Wanita Pemula
3hari seminggu50min setiap sesi
Soalan lazim
Apa itu dumbbell romanian deadlift?
Ia senaman hip hinge dengan memegang dumbel di setiap tangan di sisi badan, menolak pinggul ke belakang untuk menurunkan beban di sepanjang kaki dan membebankan hamstring serta glute, kemudian menolak pinggul ke depan untuk berdiri.
Boleh buat romanian deadlift dengan dumbel?
Boleh. Dumbel sama berkesan dengan barbel untuk melatih corak hip hinge, dan selalunya lebih mudah dipelajari kerana setiap tangan bergerak sendiri dan persediaannya lebih ringkas.
Otot apa yang dilatih oleh dumbbell RDL?
Ia terutamanya melatih hamstring dan glute melalui hip hinge, dengan pinggang bawah ditegangkan supaya kekal neutral dan lengan bawah bekerja untuk menggenggam kedua-dua dumbel sepanjang set.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.