Cuerpo completo · En casa o en el gimnasio
Peso muerto con kettlebell: una bisagra de cadera para empezar
En el peso muerto con kettlebell levantas una sola kettlebell del suelo haciendo la bisagra de cadera, una repetición controlada cada vez. Es una de las formas más fáciles de aprender el peso muerto antes de pasar a la barra.
PrincipianteKettlebell
- Principales
- GlúteosIsquiotibiales
- Secundarios
- CuádricepsZona lumbarAntebrazos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps
Peso muerto con kettlebellPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate sobre la kettlebell, con los pies a la anchura de la cadera y la kettlebell entre ellos.
- Haz la bisagra de cadera y flexiona un poco las rodillas para agarrar el asa.
- Pecho arriba y espalda recta.
- Empuja el suelo y ponte de pie apretando los glúteos.
- Lleva la cadera atrás para bajar la kettlebell al suelo.
- Recoloca el agarre y empieza cada repetición desde parado.
Indicaciones del coach
- Pies a la anchura de la cadera, kettlebell entre ellos.
- Bisagra y agarre, pecho arriba, espalda recta.
- Empuja el suelo y ponte de pie.
- Aprieta los glúteos arriba.
Respiración: Inhala y activa el core al colocarte; exhala al ponerte de pie.
Errores comunes
ErrorRedondear la espalda para llegar al asa
CorrecciónLleva más la cadera atrás antes de flexionar las rodillas
ErrorSubir la kettlebell como en una sentadilla
CorrecciónEmpuja el suelo y deja que la cadera guíe el movimiento
ErrorArrancar la kettlebell del suelo de un tirón
CorrecciónTensa la espalda y luego empuja, sin tirones
ErrorEcharse hacia atrás arriba
CorrecciónPonte de pie y para, con la cadera extendida
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una kettlebell más ligera o aprende antes el patrón con un palo de escoba.
Más difícilUsa una kettlebell más pesada o prueba el peso muerto con kettlebell a una pierna.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué es el peso muerto con kettlebell?
Es una bisagra de cadera en la que te colocas sobre una kettlebell, llevas la cadera atrás para agarrarla, te pones de pie y luego la bajas al suelo con control.
¿Se puede hacer peso muerto con kettlebell?
Sí. Entrena la misma bisagra de cadera que el peso muerto con barra con una carga más ligera y fácil de manejar, por eso se usa a menudo para enseñar el movimiento a principiantes.
¿Qué músculos trabaja el peso muerto con kettlebell?
Sobre todo glúteos e isquiotibiales, con ayuda de cuádriceps, zona lumbar y antebrazos, que estabilizan la columna y mantienen el agarre.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.