Ganzkörper · Zu Hause oder im Gym
Kettlebell Kreuzheben: die einsteigerfreundliche Hüftbeuge
Beim Kreuzheben mit Kettlebell hebst du eine einzelne Kettlebell mit einer Hüftbeuge vom Boden, eine kontrollierte Wiederholung nach der anderen. Einer der einfachsten Wege, das Kreuzheben zu lernen, bevor eine Langhantel dazukommt.
AnfängerKettlebell
- Hauptmuskeln
- GesäßBeinbeuger
- Hilfsmuskeln
- QuadrizepsUnterer RückenUnterarme
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10-12 Wdh.
Kreuzheben mit KettlebellHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich über die Kettlebell, Füße hüftbreit, die Kettlebell zwischen den Füßen.
- Beuge dich in der Hüfte und die Knie leicht, um den Griff zu fassen.
- Brust hoch, Rücken gerade.
- Drück den Boden weg und richte dich auf, Po anspannen.
- Schieb die Hüfte nach hinten, um die Kettlebell zum Boden abzusenken.
- Greif neu und starte jede Wiederholung aus dem Stillstand.
Coach-Hinweise
- Füße hüftbreit, Kettlebell zwischen den Füßen.
- Beugen und greifen, Brust hoch, Rücken gerade.
- Boden wegdrücken, ganz aufrichten.
- Oben den Po anspannen.
Atmung: Beim Setup einatmen und anspannen, ausatmen, während du dich aufrichtest.
Häufige Fehler
FehlerRücken rund machen, um an den Griff zu kommen
KorrekturSchieb die Hüfte weiter nach hinten, bevor du die Knie beugst
FehlerKettlebell wie bei einer Kniebeuge hochdrücken
KorrekturDrück den Boden weg, die Hüfte führt die Bewegung
FehlerKettlebell vom Boden reißen
KorrekturRücken fest machen, dann drücken, nicht hochruckeln
FehlerOben nach hinten lehnen
KorrekturAufrecht stehen und stoppen, Hüfte ganz gestreckt
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm eine leichtere Kettlebell oder üb die Hüftbeuge zuerst nur mit einem Besenstiel.
Schwerer machenNimm eine schwerere Kettlebell oder probier das einbeinige Kreuzheben mit Kettlebell.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Was ist Kettlebell Kreuzheben?
Eine Hüftbeuge-Übung: Du stehst über einer einzelnen Kettlebell, beugst dich in der Hüfte, greifst sie, richtest dich auf und senkst sie dann kontrolliert zurück zum Boden.
Kann man Kreuzheben mit Kettlebells machen?
Ja. Kettlebell Kreuzheben trainiert dasselbe Hüftbeuge-Muster wie Kreuzheben mit der Langhantel, nur mit leichterer, verzeihenderer Last. Deshalb wird es oft genutzt, um Anfängern die Bewegung beizubringen.
Welche Muskeln trainiert Kettlebell Kreuzheben?
Vor allem Po und Beinbeuger, unterstützt von Quadrizeps, unterem Rücken und Unterarmen, die die Wirbelsäule stabilisieren und den Griff halten.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.