Seluruh badan · Gym
Sled push: bina kuasa kaki tanpa membebankan tulang belakang
Sled push menolak sled berbeban ke depan dengan dua tangan, membina kekuatan kaki yang berkuasa dan kecergasan berimpak rendah tanpa barbel di belakang.
PertengahanSled
- Sekunder
- BetisHamstringDelt depanTrisep
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 4 × 20 s
Sled PushUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Muatkan beban pada sled dan berdiri di belakangnya dengan tangan pada pemegang tinggi atau rendah.
- Tetapkan kaki, condongkan dada ke arah sled kira-kira 45 darjah.
- Ketatkan core dan ambil langkah pendek yang kuat.
- Tolak melalui hujung tapak kaki setiap langkah.
- Tangan kebanyakannya lurus, menolak dan bukan mengemudi.
- Tolak untuk jarak atau masa yang ditetapkan, kemudian jalan balik untuk bersedia semula.
Arahan jurulatih
- Condong ke sled, dada ke arah tangan.
- Langkah pendek dan kuat, tolak tanah.
- Tangan kebanyakannya lurus.
- Kekal rendah dan terus tolak hingga habis.
Pernafasan: Bernafas berirama mengikut langkah; jangan tahan nafas semasa menolak.
Kesilapan biasa
KesilapanBerdiri terlalu tegak di belakang sled
PembetulanCondongkan dada ke depan kira-kira 45 darjah
KesilapanLangkah panjang dan melantun
PembetulanGuna langkah pendek, pantas dan kuat
KesilapanMengemudi dengan tangan bengkok dan mengepam
PembetulanTangan kebanyakannya lurus, tolak melalui kaki
KesilapanBeban terlalu berat untuk terus bergerak
PembetulanPilih beban yang boleh ditolak secara berterusan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna beban lebih ringan, atau tolak untuk jarak atau masa lebih pendek.
Jadikan lebih sukarTambah beban, tolak lebih jauh, atau pendekkan rehat antara set.
Alternatif
Lagi senaman untuk seluruh badan
Soalan lazim
Apa itu sled push?
Ia senaman di mana anda memuatkan beban pada sled dan menolaknya ke depan di atas lantai melalui pemegang, menggunakan langkah pendek yang kuat dan badan condong ke depan.
Apa itu prowler?
Prowler hanyalah jenama dan gaya sled tolak yang biasa, jadi “prowler push” dan “sled push” merujuk kepada senaman yang sama.
Otot apa yang dilatih oleh sled push?
Terutamanya quad dan glute, dengan betis dan hamstring membantu setiap langkah, dan bahu depan serta trisep memegang pemegang dengan stabil.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.