Seluruh badan · Rumah, tanpa peralatan
Bear crawl: kawalan seluruh badan atas tangan dan kaki
Bear crawl menggerakkan anda ke depan atas tangan dan kaki dengan pinggul rendah dan core terkunci rata. Nampak seperti merangkak biasa, tetapi mengekalkan belakang diam sementara anggota bergerak itulah cabaran sebenar.
PertengahanTanpa peralatan
- Utama
- Delt depanAbsQuads
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 30 s
Bear CrawlUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Mula merangkak, tangan di bawah bahu.
- Angkat lutut supaya pinggul sedikit lebih tinggi daripada paras lutut.
- Belakang rata dan core ketat.
- Hulur satu tangan dan kaki bertentangan ke depan serentak.
- Ambil langkah kecil dengan tangan dan kaki yang satu lagi.
- Ulang ke depan pada rentak perlahan dan terkawal.
Arahan jurulatih
- Pinggul rendah, belakang rata macam meja.
- Gerakkan tangan dan kaki bertentangan serentak.
- Langkah kecil, kekal terkawal.
- Ketatkan core, pinggul jangan bergoyang.
Pernafasan: Bernafas dengan tenang sepanjang masa; jangan tahan nafas semasa mengetatkan core.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggul naik atau bergoyang ke kiri kanan
PembetulanKetatkan core dan kekalkan belakang rata
KesilapanLangkah besar macam lunge
PembetulanAmbil langkah kecil dan terkawal
KesilapanPinggul terlalu tinggi, jadi berjalan
PembetulanPinggul sedikit di atas paras lutut
KesilapanMendongak untuk memandang ke depan
PembetulanKepala segaris dengan tulang belakang
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahTahan posisi pinggul rendah tanpa bergerak, atau merangkak untuk jarak lebih pendek.
Jadikan lebih sukarTambah jarak atau masa, bergerak pada rentak terkawal yang lebih laju, atau tambah shoulder tap setiap langkah.
Alternatif
Lagi senaman untuk seluruh badan
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh bear crawl?
Bear crawl melatih bahu depan, dada dan trisep untuk menyokong berat melalui setiap tangan, otot perut untuk mengekalkan pinggul sama rata dan menghalang putaran, serta quad dan glute untuk memacu langkah merangkak.
Adakah bear crawl senaman yang bagus?
Ya — ia melatih koordinasi seluruh badan dan kawalan core anti putaran dengan cara yang jarang ada pada senaman berat badan lain, dan tidak perlukan alat.
Bagaimana cara buat bear crawl yang betul?
Kekalkan pinggul sedikit di atas paras lutut, belakang rata, dan bergerak dengan menghulur tangan dan kaki bertentangan serentak dalam langkah kecil dan terkawal, bukan langkah besar.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.