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Le soulevé de terre kettlebell : la charnière de hanche facile
Le soulevé de terre à la kettlebell soulève une seule kettlebell du sol en pliant aux hanches, une rep contrôlée à la fois. L'une des façons les plus simples d'apprendre le soulevé de terre avant de passer à la barre.
DébutantKettlebell
- Principaux
- FessiersIschio-jambiers
- Secondaires
- QuadricepsBas du dosAvant-bras
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions
Soulevé de terre à la kettlebellPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Place-toi au-dessus de la kettlebell, pieds largeur de hanches, kettlebell entre les pieds.
- Plie aux hanches et fléchis légèrement les genoux pour saisir la poignée.
- Monte la poitrine et mets le dos à plat.
- Repousse le sol et redresse-toi en serrant les fessiers.
- Recule les hanches pour reposer la kettlebell au sol.
- Replace ta prise et repars de l'arrêt complet à chaque rep.
Consignes du coach
- Pieds largeur de hanches, kettlebell entre les pieds.
- Plie et saisis, poitrine haute, dos plat.
- Repousse le sol, redresse-toi.
- Serre les fessiers en haut.
Respiration: Inspire et gaine-toi pendant la mise en place ; expire en te redressant.
Erreurs fréquentes
ErreurArrondir le dos pour attraper la poignée
CorrectionRecule davantage les hanches avant de plier les genoux
ErreurRemonter la kettlebell comme un squat
CorrectionRepousse le sol, laisse les hanches mener le mouvement
ErreurArracher la kettlebell du sol
CorrectionVerrouille le dos, puis pousse sans à-coup
ErreurSe pencher en arrière en haut
CorrectionRedresse-toi et arrête-toi, hanches tendues
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePrends une kettlebell plus légère, ou apprends d'abord la charnière avec un simple manche à balai.
Plus difficilePrends une kettlebell plus lourde, ou essaie le soulevé de terre kettlebell sur une jambe.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
C'est quoi le soulevé de terre à la kettlebell ?
C'est une charnière de hanche : tu te places au-dessus d'une kettlebell, tu plies aux hanches pour la saisir, tu te redresses, puis tu la reposes au sol en contrôle.
Peut-on faire du soulevé de terre avec une kettlebell ?
Oui. Il entraîne le même mouvement que le soulevé de terre à la barre avec une charge plus légère et plus tolérante, c'est pourquoi on l'utilise souvent pour l'apprendre aux débutants.
Quels muscles travaille le soulevé de terre kettlebell ?
Surtout les fessiers et les ischios, avec l'aide des quadriceps, des lombaires et des avant-bras, qui gainent la colonne et tiennent la prise pendant tout le mouvement.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.