כל הגוף · בבית או בחדר כושר
דדליפט קטלבל: ציר ירך ידידותי למתחילים
בדדליפט קטלבל מרימים קטלבל אחד מהרצפה בהתקפלות מהירכיים, חזרה מבוקרת אחת בכל פעם. זו אחת הדרכים הקלות ביותר ללמוד את תנועת הדדליפט לפני שעוברים למוט.
מתחיליםקטלבל
- עיקריים
- ישבןירך אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 10-12 חזרות
דדליפט קטלבלעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד מעל הקטלבל, כפות רגליים ברוחב האגן, הקטלבל ביניהן.
- להתקפל מהירכיים ולכופף מעט את הברכיים כדי לאחוז בידית.
- להרים את החזה וליישר את הגב.
- לדחוף את הרצפה ולהתיישר, תוך כיווץ הישבן.
- לשלוח את האגן לאחור כדי להוריד את הקטלבל לרצפה.
- לסדר מחדש את האחיזה ולהתחיל כל חזרה מעצירה מלאה.
הנחיות המאמן
- רגליים ברוחב האגן, הקטלבל ביניהן.
- להתקפל ולאחוז, חזה למעלה, גב ישר.
- לדחוף את הרצפה ולעמוד זקוף.
- לכווץ את הישבן למעלה.
נשימה: לשאוף ולהדק בזמן ההכנה; לנשוף כשעולים.
טעויות נפוצות
טעותעיגול הגב כדי להגיע לידית
תיקוןלשלוח את האגן יותר לאחור לפני כיפוף הברכיים
טעותהרמת הקטלבל כמו בסקוואט
תיקוןלדחוף את הרצפה ולתת לאגן להוביל
טעותמשיכה בחטף מהרצפה
תיקוןלהדק את הגב ואז לדחוף, לא לתלוש
טעותנטייה לאחור בסוף ההרמה
תיקוןלעמוד זקוף ולעצור, אגן פתוח לגמרי
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בקטלבל קל יותר, או לתרגל ציר ירך עם מקל מטאטא כדי ללמוד את התנועה.
גרסה קשה יותרלהשתמש בקטלבל כבד יותר, או לנסות דדליפט קטלבל על רגל אחת.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
שאלות נפוצות
מה זה דדליפט קטלבל?
זה תרגיל ציר ירך שבו עומדים מעל קטלבל אחד, מתקפלים מהירכיים כדי לאחוז בו, מתיישרים לעמידה ואז מורידים אותו בשליטה חזרה לרצפה.
אפשר לעשות דדליפט עם קטלבל?
כן. דדליפט קטלבל מאמן את אותה תנועת ציר ירך כמו דדליפט עם מוט, עם עומס קל וסלחני יותר, ולכן משתמשים בו הרבה כדי ללמד מתחילים את התנועה.
אילו שרירים עובדים בדדליפט קטלבל?
בעיקר הישבן והמסתובבים, בתמיכת הארבע־ראשי, הגב התחתון והאמות, שמייצבים את עמוד השדרה ומחזיקים את האחיזה לאורך ההרמה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.