Full body · Thuis of sportschool
Kettlebell deadlift: een hip hinge voor beginners
Bij de kettlebell deadlift til je één kettlebell van de vloer door vanuit je heupen te scharnieren, één gecontroleerde herhaling tegelijk. Een van de makkelijkste manieren om de deadlift te leren voordat je een halterstang pakt.
BeginnerKettlebell
- Primair
- BilspierenHamstrings
- Secundair
- QuadricepsOnderrugOnderarmen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 10-12 herh.
Kettlebell deadliftPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta boven de kettlebell, voeten op heupbreedte, kettlebell tussen je voeten.
- Scharnier vanuit je heupen en buig je knieën licht om het handvat te pakken.
- Zet je borst omhoog en maak je rug plat.
- Duw de vloer weg en kom rechtop, knijp je billen samen.
- Scharnier je heupen naar achteren om de kettlebell naar de vloer te laten zakken.
- Pak opnieuw vast en begin elke herhaling vanuit stilstand.
Tips van de coach
- Voeten op heupbreedte, kettlebell ertussen.
- Scharnier en pak vast, borst omhoog, rug plat.
- Duw de vloer weg, kom rechtop.
- Knijp bovenaan je billen samen.
Ademhaling: Adem in en span aan tijdens de opstelling; adem uit terwijl je opstaat.
Veelgemaakte fouten
FoutJe rug ronden om het handvat te pakken
OplossingDuw je heupen verder naar achteren voordat je je knieën buigt
FoutDe kettlebell omhoog squatten
OplossingDuw de vloer weg en laat je heupen de beweging leiden
FoutDe kettlebell met een ruk van de vloer trekken
OplossingZet je rug vast en duw dan, niet rukken
FoutBovenaan achterover leunen
OplossingKom rechtop en stop, heupen helemaal gestrekt
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik een lichtere kettlebell, of oefen het scharnieren eerst met een bezemsteel.
Maak het zwaarderGebruik een zwaardere kettlebell, of probeer een kettlebell deadlift op één been.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor full body
Veelgestelde vragen
Wat is een kettlebell deadlift?
Het is een hip hinge waarbij je boven één kettlebell staat, vanuit je heupen scharniert om hem te pakken en rechtop komt, waarna je hem gecontroleerd terug naar de vloer brengt.
Kun je deadliften met kettlebells?
Ja. Een kettlebell deadlift traint hetzelfde hinge-patroon als een deadlift met halterstang, maar met een lichter, vergevingsgezinder gewicht. Daarom wordt hij vaak gebruikt om beginners de beweging te leren.
Welke spieren train je met de kettlebell deadlift?
Vooral je billen en hamstrings, met steun van je quads, onderrug en onderarmen, die je rug stabiel houden en je grip de hele til vasthouden.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.