Seluruh badan · Rumah atau gym
Dumbbell thruster: penutup seluruh badan squat ke press
Dumbbell thruster menyambung front squat terus ke overhead press dalam satu ulangan berterusan, menjadikannya antara senaman kecergasan seluruh badan paling cekap.
PertengahanDumbbell
- Tahap
- Pertengahan
- Jenis
- Compound · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 3 × 10-12 rep
Dumbbell ThrusterUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Pegang dua dumbel di bahu, kaki selebar bahu.
- Duduk ke belakang dan ke bawah ke squat penuh, dada naik.
- Tolak melalui kaki untuk berdiri dengan eksplosif.
- Guna momentum ke atas untuk menolak dumbel ke atas kepala.
- Kunci di atas, kemudian turunkan dumbel semula ke bahu.
- Squat semula terus ke ulangan seterusnya.
Arahan jurulatih
- Dumbel di bahu, kaki selebar bahu.
- Squat ke bawah, dada naik, lutut ikut jari kaki.
- Tolak naik dan press ke atas dalam satu gerakan.
- Kunci di atas, kemudian kembali ke bahu.
Pernafasan: Tarik nafas semasa turun ke squat; hembus nafas semasa menolak naik dan press.
Kesilapan biasa
KesilapanBerhenti antara squat dan press
PembetulanGuna dorongan kaki untuk terus mengalir ke press
KesilapanSquat terlalu cetek
PembetulanDuduk ke belakang sehingga pinggul lebih rendah daripada lutut
KesilapanMenolak dengan pinggang melengkung
PembetulanKetatkan core, tolak dalam garis lurus ke atas
KesilapanDumbel ke depan semasa di atas
PembetulanTolak supaya berakhir di atas telinga, bukan di depan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGuna dumbel lebih ringan, atau pisahkan squat dan press kepada dua gerakan berasingan.
Jadikan lebih sukarGuna dumbel lebih berat, barbel, atau pendekkan rehat antara set.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatif
Lagi senaman untuk seluruh badan
Soalan lazim
Apa itu dumbbell thruster?
Ia senaman gabungan yang menyambung front squat terus ke overhead press menggunakan dumbel, dilatih sebagai satu ulangan berterusan dan bukan dua gerakan berasingan.
Otot apa yang dilatih oleh dumbbell thruster?
Terutamanya quad dan glute dari squat, serta bahu depan dan trisep dari press, dengan otot perut ditegangkan sepanjang masa untuk menyambung kedua-dua gerakan.
Adakah dumbbell thruster bagus untuk bina otot?
Ia boleh membantu, terutamanya untuk pemula, tetapi kekuatan utamanya ialah kecergasan dan kapasiti kerja seluruh badan, bukan pertumbuhan otot maksimum untuk satu kumpulan otot.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.