Toàn thân · Tại nhà hoặc phòng gym
Kettlebell deadlift: bài gập hông dễ cho người mới
Kettlebell deadlift nâng một quả kettlebell khỏi sàn bằng cách gập hông, từng rep có kiểm soát. Đây là một trong những cách dễ nhất để học động tác deadlift trước khi chuyển sang thanh đòn.
Người mớiTạ ấm
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 3 × 10-12 lần
Kettlebell DeadliftCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng trên kettlebell, chân rộng bằng hông, tạ nằm giữa hai bàn chân.
- Gập hông và hơi chùng gối để nắm tay cầm.
- Mở ngực và giữ lưng phẳng.
- Đạp sàn và đứng thẳng lên, siết mông.
- Gập hông ra sau để hạ kettlebell xuống sàn.
- Nắm lại tay cầm và lặp lại mỗi rep từ tư thế dừng hẳn.
Lời nhắc của HLV
- Chân rộng bằng hông, tạ giữa hai bàn chân.
- Gập hông và nắm tạ, ngực mở, lưng phẳng.
- Đạp sàn, đứng thẳng lên.
- Siết mông ở trên cùng.
Hít thở: Hít vào và gồng bụng khi vào tư thế; thở ra khi đứng lên.
Lỗi thường gặp
LỗiCong lưng để với tay cầm
Cách sửaĐẩy hông ra sau nhiều hơn trước khi chùng gối
LỗiNgồi xuống nâng tạ như squat
Cách sửaĐạp sàn, để hông dẫn động tác
LỗiGiật kettlebell khỏi sàn
Cách sửaSiết chặt lưng trước, rồi đạp lên, không giật
LỗiNgả người ra sau ở cuối động tác
Cách sửaĐứng thẳng và dừng lại, hông duỗi hoàn toàn
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng kettlebell nhẹ hơn, hoặc tập gập hông với cán chổi trước để học động tác.
Khó hơnDùng kettlebell nặng hơn, hoặc thử kettlebell deadlift một chân.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Kettlebell deadlift là gì?
Đây là bài gập hông, bạn đứng trên một quả kettlebell, gập hông để nắm lấy, rồi đứng thẳng lên, trước khi hạ tạ về sàn có kiểm soát.
Có thể tập deadlift với kettlebell không?
Có. Kettlebell deadlift rèn đúng động tác gập hông như deadlift thanh đòn với mức tạ nhẹ hơn, dễ tha thứ lỗi hơn, nên thường được dùng để dạy người mới.
Kettlebell deadlift tác động cơ nào?
Chủ yếu là mông và đùi sau, có đùi trước, lưng dưới và cẳng tay hỗ trợ, giúp gồng giữ cột sống và nắm chặt tạ suốt động tác.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.