Cardio · Dom, bez sprzętu
Łyżwiarz ćwiczenie: boczna moc i równowaga
W łyżwiarzu skaczesz w bok z jednej nogi na drugą i za każdym razem lądujesz w równowadze na jednej stopie. To boczne odbicie i stabilne lądowanie robią z niego prawdziwe ćwiczenie atletyczne, a nie zwykły podskok.
ŚredniozaawansowanyBez sprzętu
- Główne
- PośladkiCzworogłowe ud
- Pomocnicze
- OdwodzicieleŁydki
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 3 × 30 s
Łyżwiarz (skater jumps)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań na jednej nodze, kolano lekko ugięte.
- Odbij się dynamicznie i skocz w bok.
- Przenieś ręce w poprzek ciała dla rozpędu.
- Wyląduj na drugiej nodze na miękko ugiętym kolanie.
- Druga noga przechodzi za tobą dla równowagi.
- Zatrzymaj się stabilnie po lądowaniu, zanim skoczysz z powrotem.
Wskazówki trenera
- Odbij się, skocz w bok.
- Ląduj miękko na drugiej nodze.
- Kolano prowadź nad palcami.
- Ustabilizuj lądowanie przed kolejnym skokiem.
Oddech: Wydech przy odbiciu, wdech, gdy stabilizujesz każde lądowanie.
Częste błędy
BłądKolano ucieka do środka przy lądowaniu
PoprawkaLąduj z kolanem prowadzonym nad palcami
BłądKolejny skok bez kontroli
PoprawkaZatrzymaj się i ustabilizuj każde lądowanie
BłądZa dalekie skoki za wcześnie
PoprawkaZacznij od krótszych i stopniowo wydłużaj
BłądLądowanie na płaskiej stopie i sztywnej nodze
PoprawkaLąduj na miękko ugiętym kolanie
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaZamiast pełnego skoku rób mały krok w bok z dostawieniem nogi.
Trudniejsza wersjaSkacz dalej, rób powtórzenia bez przerw albo dłużej trzymaj pozycję po lądowaniu.
Alternatywy
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy łyżwiarzu?
Głównie pośladki i czworogłowe, które napędzają skok w bok. Mięśnie zewnętrznej strony biodra stabilizują każde lądowanie, a łydki i brzuch kontrolują równowagę.
Co to jest łyżwiarz?
To boczne ćwiczenie plyometryczne: odbijasz się z jednej nogi, skaczesz w bok i lądujesz w równowadze na drugiej, podobnie jak w kroku łyżwiarza szybkiego.
Czy łyżwiarz jest dla początkujących?
Początkujący powinni zacząć od mniejszej wersji o małym obciążeniu stawów, czyli kroku w bok z dostawieniem zamiast pełnego skoku, żeby nauczyć się lądowania, zanim dodadzą moc.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.