Kracht · Beginner
Calisthenics beginners: start met alleen je lichaamsgewicht
Deze calisthenicstraining voor beginners heeft geen materiaal nodig behalve een stevige stang of tafelrand: twee trainingen wisselen een duw-en-beendag af met een trek-en-coredag, drie keer per week, in ongeveer 40 minuten per keer. Het is het logische startpunt voor iedereen die naar pull-ups, dips of zwaardere push-upvarianten toewerkt.
Jouw week
Trainingen
Duwen + benen
| Oefening | sets | Rust | |
|---|---|---|---|
| Opdrukken | 4 × 6-12 | 90 s |
 | Pike push-up | 3 × 6-8 | 90 s |
 | Bankdips | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Squat met eigen gewicht (air squat) | 3 × 20 | 60 s |
 | Split squat | 3 × 10 per kant | 60 s |
 | Hollow body hold | 3 × 20 s | 45 s |
Trekken + core
| Oefening | sets | Rust | |
|---|---|---|---|
 | Negatief optrekken | 4 × 3-5 | 120 s |
 | Inverted row (Australian pull-up) | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Dead hang | 3 × 30 s | 60 s |
 | Glute bridge (bilbrug) | 3 × 15 | 45 s |
 | Hanging knee raise | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Plank | 3 × 40 s | 45 s |
Zo boek je vooruitgang
- Ga naar de zwaardere variant zodra je 3 × 12 nette herhalingen haalt: push-up op de knieën → push-up → decline push-up → archer push-up.
Calisthenics voor beginners gebruikt je eigen lichaamsgewicht als weerstand in plaats van een halterstang of dumbbells, en is daarmee een van de makkelijkste manieren om met krachttraining te starten zonder sportschoolabonnement en bijna zonder materiaal. Dit schema van 3 dagen wisselt een duw-en-beentraining af met een trek-en-coretraining, zodat elk belangrijk bewegingspatroon — duwen, trekken en squatten — twee keer per week getraind wordt in ongeveer 40 minuten.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.