स्ट्रेंथ · बिगिनर
बिगिनर्स के लिए कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट: शुरुआत सिर्फ़ बॉडीवेट से
बिगिनर्स के लिए इस कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट में एक मज़बूत बार या टेबल के किनारे के अलावा कोई इक्विपमेंट नहीं चाहिए: दो सेशन — पुश-और-लेग्स डे और पुल-और-कोर डे — बारी-बारी, हफ़्ते में तीन बार, हर एक लगभग 40 मिनट। पुल-अप, डिप्स या मुश्किल पुश-अप वैरिएशन की तरफ़ बढ़ने वाले हर किसी के लिए यही सही शुरुआत है।
आपका हफ़्ता
सेशन
पुश + लेग्स
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
| पुश-अप | 4 × 6-12 | 90 से. |
 | पाइक पुश-अप | 3 × 6-8 | 90 से. |
 | बेंच डिप | 3 × 8-12 | 60 से. |
 | बॉडीवेट स्क्वाट | 3 × 20 | 60 से. |
 | स्प्लिट स्क्वाट | 3 × 10 हर साइड | 60 से. |
 | हॉलो बॉडी होल्ड | 3 × 20 से. | 45 से. |
पुल + कोर
| एक्सरसाइज़ | सेट | आराम | |
|---|---|---|---|
 | नेगेटिव पुल-अप | 4 × 3-5 | 120 से. |
 | इनवर्टेड रो | 3 × 8-12 | 90 से. |
 | डेड हैंग | 3 × 30 से. | 60 से. |
 | ग्लूट ब्रिज | 3 × 15 | 45 से. |
 | हैंगिंग नी रेज़ | 3 × 8-12 | 60 से. |
 | प्लैंक | 3 × 40 से. | 45 से. |
आगे कैसे बढ़ें
- जब 3 × 12 साफ़ रेप्स कर लें, तो मुश्किल वर्ज़न पर जाएँ: नी पुश-अप → पुश-अप → डिक्लाइन पुश-अप → आर्चर पुश-अप।
बिगिनर्स के लिए कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट बारबेल या डम्बल की जगह आपके अपने बॉडीवेट को रेज़िस्टेंस के तौर पर इस्तेमाल करता है, जिससे बिना जिम मेंबरशिप और लगभग बिना इक्विपमेंट के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करना सबसे आसान हो जाता है। यह 3 दिन का प्लान पुश-और-लेग्स सेशन को पुल-और-कोर सेशन के साथ बारी-बारी करता है, ताकि हर बड़ा मूवमेंट पैटर्न — पुश, पुल और स्क्वाट — हफ़्ते में दो बार लगभग 40 मिनट में ट्रेन हो।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।