Siła · Początkujący
Kalistenika dla początkujących: zacznij od masy własnego ciała
Ten trening kalisteniki dla początkujących nie wymaga sprzętu poza solidnym drążkiem lub krawędzią stołu: dwie sesje przeplatają dzień pchania i nóg z dniem ciągnięcia i core, trzy razy w tygodniu, po około 40 minut. To naturalny start dla każdego, kto celuje w podciąganie, dipy lub trudniejsze pompki.
Twój tydzień
Treningi
Pchanie + nogi
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
| Pompki | 4 × 6-12 | 90 s |
 | Pompki pike | 3 × 6-8 | 90 s |
 | Pompki w podporze tyłem | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Przysiad bez obciążenia | 3 × 20 | 60 s |
 | Przysiad wykroczny (split squat) | 3 × 10 na stronę | 60 s |
 | Hollow body hold | 3 × 20 s | 45 s |
Ciągnięcie + core
| Ćwiczenie | serie | Przerwa | |
|---|---|---|---|
 | Podciąganie negatywne | 4 × 3-5 | 120 s |
 | Wiosłowanie w zwisie | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Zwis na drążku | 3 × 30 s | 60 s |
 | Mostek biodrowy | 3 × 15 | 45 s |
 | Unoszenie kolan w zwisie | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Deska (plank) | 3 × 40 s | 45 s |
Jak robić postępy
- Przejdź do trudniejszej wersji, gdy zrobisz 3 × 12 czystych powtórzeń: pompki na kolanach → pompki → pompki z nogami wyżej → pompki łucznika.
Kalistenika dla początkujących wykorzystuje masę ciała jako opór zamiast sztangi czy hantli, co czyni ją jednym z najłatwiejszych sposobów na rozpoczęcie treningu siłowego bez karnetu na siłownię i niemal bez sprzętu. Ten 3-dniowy plan przeplata sesję pchania i nóg z sesją ciągnięcia i core, więc każdy główny wzorzec ruchu — pchanie, ciągnięcie i przysiad — jest trenowany dwa razy w tygodniu w około 40 minut.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.