Kraft · Anfänger
Calisthenics für Anfänger: starte nur mit deinem Körpergewicht
Dieses Calisthenics-Training für Anfänger braucht nur eine stabile Stange oder Tischkante: Zwei Einheiten wechseln einen Push-und-Beine-Tag mit einem Pull-und-Core-Tag ab, dreimal pro Woche, je etwa 40 Minuten. Der ideale Start für alle, die auf Klimmzüge, Dips oder schwerere Liegestütz-Varianten hinarbeiten.
Deine Woche
Einheiten
Push + Beine
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
| Liegestütz | 4 × 6-12 | 90 s |
 | Pike Push-up | 3 × 6-8 | 90 s |
 | Bank-Dips | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Kniebeuge ohne Gewicht | 3 × 20 | 60 s |
 | Split Squat (statischer Ausfallschritt) | 3 × 10 pro Seite | 60 s |
 | Hollow Body Hold | 3 × 20 s | 45 s |
Pull + Core
| Übung | Sätze | Pause | |
|---|---|---|---|
 | Negativer Klimmzug | 4 × 3-5 | 120 s |
 | Australian Pull-up | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Dead Hang | 3 × 30 s | 60 s |
 | Glute Bridge (Beckenheben) | 3 × 15 | 45 s |
 | Knieheben hängend (Hanging Knee Raise) | 3 × 8-12 | 60 s |
 | Plank (Unterarmstütz) | 3 × 40 s | 45 s |
So steigerst du dich
- Wechsle zur schwereren Variante, sobald du 3 × 12 saubere Wiederholungen schaffst: Knie-Liegestütz → Liegestütz → Negativ-Liegestütz → Archer-Liegestütz.
Calisthenics für Anfänger nutzt dein eigenes Körpergewicht als Widerstand statt Langhantel oder Kurzhanteln und ist damit einer der einfachsten Wege, ohne Gym-Mitgliedschaft und fast ohne Equipment mit Krafttraining zu starten. Dieser 3-Tage-Plan wechselt eine Push-und-Beine-Einheit mit einer Pull-und-Core-Einheit ab, sodass jedes große Bewegungsmuster – Drücken, Ziehen und Beugen – zweimal pro Woche in rund 40 Minuten trainiert wird.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.