Cardio · Thuis, zonder materiaal
Hakken billen: tik je hielen aan, warm je hamstrings op
Bij hakken billen, ook wel butt kicks, tik je elke hiel omhoog naar je billen in plaats van je knie naar voren te trekken. Zo train je je hamstrings en de achterste helft van je looppas.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Hamstrings
- Secundair
- KuitenQuadriceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 30 s
Butt kicks (hakken billen)PrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta rechtop, leun iets naar voren en jog licht op de plaats.
- Tik bij elke pas één hiel omhoog richting je billen.
- Land licht op je voorvoet tussen de tikken.
- Houd je knieën onder je heupen, niet naar voren zwaaiend.
- Wissel in een snel, gelijkmatig ritme van been.
- Houd je romp lang en je armen ontspannen.
Tips van de coach
- Jog lang, iets naar voren leunen.
- Tik elke hiel omhoog naar je billen.
- Knieën blijven onder je heupen.
- Houd een licht, gelijkmatig ritme.
Ademhaling: Adem snel en ritmisch mee met het tempo; houd je adem niet in.
Veelgemaakte fouten
FoutKleine tik waarbij je hiel nauwelijks omhoog komt
OplossingTik je hiel stevig omhoog richting je billen
FoutKnieën zwaaien naar voren zoals bij high knees
OplossingHoud je knieën onder je heupen en focus op je hiel
FoutZwaar en met platte voeten landen
OplossingLand licht op je voorvoet
FoutKoud op volle snelheid beginnen
OplossingBouw het tempo de eerste herhalingen rustig op
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerVertraag het tempo en maak een kleinere, gecontroleerde tik met je hiel.
Maak het zwaarderVerhoog het tempo, maak het werkinterval langer of doe een lichte weerstandsband om je enkels.
Alternatieven
Meer oefeningen voor cardio
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met hakken billen?
Vooral je hamstrings, die je knie snel buigen om je hiel omhoog te tikken. Je kuiten zorgen voor het kleine sprongetje tussen de herhalingen en je quads en heupbuigers helpen je been terug te zetten.
Zijn butt kicks en hakken billen dezelfde oefening?
Ja. Hakken billen is de naam die je in Nederland en België bij gym en sportwarming-ups hoort voor dezelfde oefening: je hiel richting je billen tikken terwijl je op de plaats jogt.
Waarom is hakken billen een goede warming-up?
Het snelle, herhaalde aanspannen van je hamstrings en het lichte huppen brengen je hartslag snel omhoog, met heel weinig materiaal of ruimte. Daarom is het een vaste opener in veel warming-ups.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.