Full body · Thuis of sportschool
Farmers walk: bouw grip en full-body kracht
De farmers walk maakt van simpelweg iets zwaars dragen een van de beste oefeningen voor grip en kracht in je hele lichaam. Zo houd je het vast, zo ver loop je en zo verhoudt hij zich tot de suitcase carry.
BeginnerDumbbells
- Primair
- OnderarmenTraps
- Secundair
- BuikspierenBilspierenQuadriceps
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 30 s
Farmer's walkPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga tussen de gewichten staan, heupen naar achter en borst omhoog, zoals bij een deadlift.
- Knijp hard en kom rechtop, schouders omlaag en naar achter.
- Loop naar voren met korte, snelle, gecontroleerde passen.
- Houd je ribben boven je heupen en kijk recht vooruit.
- Zet je schouders opnieuw vast als ze omhoog kruipen doordat je grip moe wordt.
- Zet de gewichten aan het eind van de afstand gecontroleerd neer.
Tips van de coach
- Knijp hard, schouders omlaag en naar achter.
- Sta rechtop, borst omhoog, core aan.
- Neem korte, snelle, gecontroleerde passen.
- Houd de last stil, niet laten zwaaien.
Ademhaling: Adem langzaam en rustig door tijdens het dragen; houd je adem niet de hele set in, zeker niet bij een hoge bloeddruk.
Veelgemaakte fouten
FoutSchouders kruipen omhoog naar je oren
OplossingTrek je schouders omlaag en naar achter voordat je gaat lopen
FoutOnderrug bol maken bij het oppakken
OplossingKom helemaal rechtop voordat je een stap zet
FoutLange, zwalkende passen
OplossingNeem korte, snelle passen en blijf rechtop
FoutDe gewichten aan het eind slordig laten vallen
OplossingZet ze gecontroleerd neer, niet laten vallen en draaien
FoutDe hele set je adem inhouden
OplossingAdem rustig door in plaats van je adem vast te zetten
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerDraag lichtere dumbbells over een kortere afstand, of probeer een suitcase carry met één hand tegelijk.
Maak het zwaarderVoeg gewicht toe, loop verder, of stap over op een zwaardere trap bar of twee kettlebells.
Alternatieven
Meer oefeningen voor full body
Veelgestelde vragen
Wat is de farmers walk?
Een oefening waarbij je een last draagt: je houdt in elke hand een zware dumbbell vast en loopt een vaste afstand of tijd in een rechte, aangespannen houding. Je traint grip, traps, core en draagkracht in plaats van één specifieke lift.
Welke spieren train je met de farmers walk?
Vooral je onderarmen en grip, met je traps en bovenrug die je schouders omlaag houden, je core die je rechtop houdt en je billen en quadriceps die elke pas aandrijven.
Hoeveel gewicht gebruik je voor een farmers walk?
Genoeg dat je de afstand of tijd haalt met je schouders omlaag en een stabiele houding. Veel mensen beginnen rond de helft van hun lichaamsgewicht per hand en bouwen geleidelijk op.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.