Kracht · Gevorderd

Upper lower schema: 4 dagen krachttraining

Deze upper/lower split traint je boven- en onderlichaam elk twee keer per week, afwisselend een zwaardere krachttraining en een lichtere training met meer herhalingen, verdeeld over vier dagen.

4dagen per week

60min per training

4Trainingen

Start deze trainingMaak mijn schema

Bankdrukken met halterstangPrimairSecundair

Slow motion Auto Leo Spieren Stem aan

Sleep om de coach te draaien

0herh.

 Tempo —

Jouw week

Trainingen

Upper A (kracht)

Start deze training

	Oefening	sets	Rust
	Bankdrukken met halterstang	4 × 5-8	150 s
	Voorovergebogen roeien met halterstang	4 × 6-8	120 s
	Schouderdrukken met dumbbells	3 × 8-10	90 s
	Lat pulldown	3 × 8-12	90 s
	EZ-bar curl	2 × 10-12	60 s
	Skull crusher	2 × 10-12	60 s

Lower A (kracht)

Start deze training

	Oefening	sets	Rust
	Squat met halterstang (back squat)	4 × 5-8	180 s
	Roemeense deadlift	3 × 8-10	120 s
	Walking lunges met dumbbells	3 × 10 per kant	90 s
	Liggende leg curl	3 × 10-12	60 s
	Staande kuitheffing	3 × 12-15	60 s
	Plank	3 × 40 s	45 s

Upper B (volume)

Start deze training

	Oefening	sets	Rust
	Schuin drukken met dumbbells	3 × 8-12	90 s
	Seated cable row	3 × 10-12	90 s
	Optrekken (pull-up)	3 × max	120 s
	Lateral raise met dumbbells	3 × 12-15	60 s
	Cable curl	2 × 12	60 s
	Triceps pushdown met touw	2 × 12	60 s

Lower B (volume)

Start deze training

	Oefening	sets	Rust
	Deadlift	3 × 3-5	180 s
	Bulgarian split squat	3 × 8 per kant	90 s
	Leg press	3 × 12	90 s
	Zittende leg curl	3 × 12	60 s
	Zittende kuitheffing	3 × 15	45 s
	Cable crunch	3 × 12-15	45 s

Zo boek je vooruitgang

• Voeg 2,5 kg toe aan de hoofdoefeningen voor het bovenlichaam en 5 kg aan squats en deadlifts als alle sets de bovenkant van de range halen.

Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.