Mobilność · Początkujący
Ćwiczenia na rozgrzewkę: 6 minut przed treningiem
Ta rozgrzewka dynamiczna trwa około 6 minut i przygotowuje całe ciało — stawy, mięśnie i układ nerwowy — do każdego treningu: na siłowni, w domu, do biegania czy sportu. Rób ją przed każdą sesją, a na koniec zrób 1–2 lekkie serie rozgrzewkowe pierwszego ćwiczenia.
Treningi
Rozgrzewka dynamiczna
| Ćwiczenie | Praca | Przerwa | |
|---|---|---|---|
| Pajacyki | 40 s | 5 s |
 | Krążenia ramion | 40 s | 5 s |
 | Krążenia bioder | 40 s | 5 s |
 | Wymachy nóg | 40 s | 5 s |
 | World's greatest stretch (wykrok z rotacją) | 40 s | 5 s |
 | Przysiad bez obciążenia | 40 s | 5 s |
 | Inchworm (gąsienica) | 40 s | 5 s |
 | Marsz w miejscu | 40 s | 5 s |
| Runda z 1 × 1 | |||
Jak robić postępy
- Rób ją przed każdym treningiem. Zakończ 1–2 lekkimi seriami pierwszego ćwiczenia.
Ćwiczenia na rozgrzewkę, takie jak ta dynamiczna rutyna, podnoszą temperaturę mięśni, pobudzają płyn stawowy i przygotowują układ nerwowy do wzorców ruchu, których zaraz użyjesz — dlatego wykonane przed każdym treningiem zmniejszają ryzyko kontuzji i sprawiają, że pierwsze serie czy minuty sesji idą lepiej. Ta rozgrzewka całego ciała trwa około 6 minut i składa się z ośmiu ruchów, które zrobisz niemal wszędzie, bez sprzętu.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.