Mobilność i rozciąganie · Dom, bez sprzętu
Krążenia ramion: prosta rozgrzewka barków, która działa
Krążenia ramion prowadzą barki przez pełny zakres, zanim je obciążysz, dlatego otwierają prawie każdą rozgrzewkę górnej części ciała. Oto jak je robić, żeby naprawdę przygotowały barki.
PoczątkującyBez sprzętu
- Pomocnicze
- Tylne aktony barków
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 1 × 30 s
Krążenia ramionGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań prosto z rękami wyciągniętymi w bok.
- Kreśl dłońmi małe kółka.
- Stopniowo powiększaj kółka przez kilka powtórzeń.
- Barki nisko, brzuch napięty.
- Zmień kierunek i powtórz przez ten sam czas.
Wskazówki trenera
- Ręce w bok, barki nisko.
- Zacznij od małych, powiększaj stopniowo.
- Tułów nieruchomo.
- Zmień kierunek i powtórz.
Oddech: Oddychaj naturalnie i równo, nie musisz zgrywać oddechu z krążeniami.
Częste błędy
BłądOd razu duże, szybkie kółka
PoprawkaZacznij od małych i wolnych, powiększaj stopniowo
BłądBarki podciągnięte do uszu
PoprawkaBarki luźno i nisko przez cały czas
BłądKrążenia tylko w jedną stronę
PoprawkaTyle samo do przodu i do tyłu
BłądBujanie tułowiem dla rozpędu
PoprawkaNapnij brzuch, ruch tylko w barkach
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaRób mniejsze kółka w wolniejszym tempie albo zacznij od krążeń barków, jeśli pełny okrąg jest niewygodny.
Trudniejsza wersjaTrzymaj w każdej dłoni bardzo lekki hantel albo gumę oporową.
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy krążeniach ramion?
Przednie, boczne i tylne aktony mięśni naramiennych, gdy ręka zatacza koło, a brzuch jest lekko napięty, żeby tułów został nieruchomo.
Czy krążenia ramion to dobra rozgrzewka?
Tak. Zwiększają przepływ krwi i prowadzą bark przez pełny zakres przy bardzo małym obciążeniu, więc to bezpieczny sposób na przygotowanie barków przed treningiem.
Czy krążenia ramion to rozciąganie dynamiczne?
Tak, to dynamiczne ćwiczenie mobilizacyjne: ciągły, kontrolowany ruch w zakresie, a nie statyczne trzymanie pozycji.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.