Mobilność i rozciąganie · Dom, bez sprzętu
World's greatest stretch: jeden ruch, który rozgrzewa wszystko
Jeden płynny wykrok z rotacją dociera do prawie wszystkich miejsc spiętych po dniu siedzenia: bioder, dwugłowych i górnej części pleców. Na swoją nazwę zasłużył jako rozgrzewka, a nie schłodzenie.
PoczątkującyBez sprzętu
- Pomocnicze
- Górna część plecówPośladkiPrzywodziciele
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 1 × 5 powt. na stronę
World's greatest stretch (wykrok z rotacją)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań prosto, potem zrób długi, głęboki wykrok jedną nogą.
- Postaw obie dłonie na podłodze po wewnętrznej stronie przedniej stopy.
- Dłoń od strony tylnej nogi zostaje płasko na podłodze dla podparcia.
- Drugą rękę wyciągnij prosto w górę, obracając klatkę w jej stronę.
- Utrzymaj rotację przez jeden oddech, wodząc wzrokiem za dłonią.
- Opuść dłoń, potem zrób krok do przodu na drugą stronę.
- Powtarzaj na zmianę przez całą serię.
Wskazówki trenera
- Biodra w dół, nie do przodu.
- Sięgnij wysoko, obracaj się z klatki.
- Wydech, gdy się otwierasz.
- Ruszaj się powoli, bez sprężynowania.
Oddech: Wdech, gdy schodzisz w wykrok, wydech, gdy otwierasz klatkę w rotacji.
Częste błędy
BłądPośpiech w powtórzeniach
PoprawkaZwolnij i zatrzymaj się na moment na szczycie każdej rotacji
BłądPrzednie kolano wyjeżdża za palce
PoprawkaZrób dłuższy krok, żeby goleń była prawie pionowo
BłądSprężynowanie, żeby zejść głębiej
PoprawkaSchodź płynnie i zatrzymaj się tam, gdzie czujesz rozciąganie, a nie ból
BłądWstrzymywanie oddechu przy rotacji
PoprawkaWydech, gdy otwierasz klatkę w stronę sufitu
BłądRotacja z lędźwi zamiast z górnej części pleców
PoprawkaBiodra równo, obrót idzie z żeber i barków
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaSkróć krok, nie opuszczaj tylnego kolana i pomiń sięganie w górę, aż wykrok będzie stabilny.
Trudniejsza wersjaZejdź głębiej w wykrok, trzymaj rotację przez dwa pełne oddechy albo dodaj lekką rotację z piłką lekarską.
Częste pytania
Co to jest world's greatest stretch?
To dynamiczna rozgrzewka, która łączy głęboki wykrok, oparcie dłoni o podłogę i rotację z sięgnięciem w górę. Robisz ją na powtórzenia na każdą stronę, żeby jednocześnie otworzyć biodra, dwugłowe i odcinek piersiowy kręgosłupa.
Jakie mięśnie pracują przy world's greatest stretch?
Mobilizuje zginacze bioder i dwugłowe obu nóg, odcinek piersiowy i górę pleców przez rotację, a pośladki i przywodziciele pracują dla stabilności.
Czy world's greatest stretch to rozciąganie dynamiczne czy statyczne?
Dynamiczne. Przechodzisz przez wykrok i rotację na powtórzenia, zamiast trzymać jedną pozycję, więc lepiej sprawdza się jako rozgrzewka niż schłodzenie.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.