Mobilność i rozciąganie · Dom, bez sprzętu
Wymachy nóg: rozluźnij biodro, zanim ruszysz
Wymachy nóg prowadzą biodro przez duży zakres w przód i w tył albo na boki, kontrolowanym, rytmicznym ruchem. Oto jak je robić, żeby naprawdę przygotowały biodra, a nie były tylko machaniem nogą.
PoczątkującyBez sprzętu
- Pomocnicze
- PośladkiPrzywodziciele
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 1 × 10 powt. na stronę
Wymachy nógGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań obok ściany lub podpory i przytrzymaj się dla równowagi.
- Wymachuj jedną nogą w przód i w tył po kontrolowanym łuku.
- Pozwól zakresowi rosnąć stopniowo przez kilka wymachów.
- Tułów wyprostowany przez cały ruch.
- Przejdź do wymachów na boki, jeśli są w planie.
- Powtórz na drugą nogę tyle samo razy.
Wskazówki trenera
- Trzymaj podporę, stań prosto.
- Wymach kontrolowany, bez siłowania.
- Zakres rośnie stopniowo.
- Zmień nogę, tyle samo powtórzeń.
Oddech: Oddychaj naturalnie i równo, nie musisz zgrywać oddechu z każdym wymachem.
Częste błędy
BłądMaksymalny wymach już w pierwszym powtórzeniu
PoprawkaZacznij mniejszym i pozwól zakresowi rosnąć
BłądPochylanie tułowia dla większego zakresu
PoprawkaTułów prosto, pracuje biodro
BłądObracanie bioder przy wymachach na boki
PoprawkaBiodra skierowane do przodu, gdy noga przechodzi
BłądTak szybkie wymachy, że ruch jest szarpany
PoprawkaZwolnij, wymach ma być płynny i rytmiczny
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaTrzymaj się ściany lub podpory obiema rękami i wymachuj w mniejszym, wolniejszym zakresie.
Trudniejsza wersjaWymachuj bez podparcia i stopniowo zwiększaj zakres oraz tempo.
Plany z tym ćwiczeniem
Więcej ćwiczeń na mobilność i rozciąganie
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy wymachach nóg?
Wymachy w przód i w tył angażują zginacze bioder, dwugłowe i pośladki, a wymachy na boki odwodziciele i przywodziciele. Noga podporowa też pracuje, żeby utrzymać równowagę.
Czy wymachy nóg to rozciąganie dynamiczne?
Tak. To dynamiczne ćwiczenie mobilizacyjne napędzane rozpędem, a nie statyczne trzymanie pozycji, dlatego zwykle robi się je przed treningiem, a nie po.
Jak prawidłowo robić wymachy nóg?
Przytrzymaj się ściany, wymachuj jedną nogą po kontrolowanym łuku w przód i w tył albo na boki, z wyprostowanym tułowiem, i pozwól zakresowi rosnąć stopniowo zamiast go wymuszać.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.