Mobilność i rozciąganie · Dom, bez sprzętu
Krążenia bioder: rozluźnij staw biodrowy przed treningiem
Krążenia bioder prowadzą biodro powoli i kontrolowanie po okręgu w obu kierunkach. Oto jak robić je dobrze, żeby przygotowały biodro, a nie były tylko kręceniem nogą.
PoczątkującyBez sprzętu
- Pomocnicze
- Dolna część plecówSkośne brzucha
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 1 × 10 powt.
Krążenia bioderGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań przy ścianie lub podporze i przytrzymaj się dla równowagi.
- Unieś jedno kolano przed siebie.
- Zakreśl kolanem okrąg: na zewnątrz, w tył i dookoła.
- Noga podporowa stabilnie, miednica skierowana do przodu.
- Zrób serię, potem zmień kierunek okręgu.
- Zmień nogę i powtórz tyle samo razy.
Wskazówki trenera
- Trzymaj podporę, stój stabilnie.
- Zakreśl powolny, pełny okrąg.
- Miednica skierowana do przodu.
- Zmień kierunek, zmień nogę.
Oddech: Oddychaj naturalnie i równo, nie musisz zgrywać oddechu z każdym okręgiem.
Częste błędy
BłądCała miednica obraca się z nogą
PoprawkaTułów nieruchomo, ruch tylko w biodrze
BłądPośpiech i małe, szybkie kółka
PoprawkaZwolnij i zakreśl pełny zakres okręgu
BłądKrążenia tylko w jedną stronę
PoprawkaTyle samo w obu kierunkach, na każdą nogę
BłądUtrata równowagi na nodze podporowej
PoprawkaTrzymaj się ściany, aż równowaga będzie pewna
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaRób wersję na siedząco, krążąc jednym kolanem, siedząc na podłodze lub ławce.
Trudniejsza wersjaZałóż lekką gumę oporową nad kolana albo rób ruch na stojąco bez podparcia.
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Więcej ćwiczeń na mobilność i rozciąganie
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy krążeniach bioder?
Zginacze bioder, odwodziciele i pośladki, gdy noga zatacza okrąg, a mięśnie skośne i dolny odcinek pleców stabilizują miednicę przez cały ruch.
Czy krążenia bioder są skuteczne?
Tak, jako ćwiczenie mobilizacyjne. Prowadzą biodro przez zakres rotacyjny i boczny, którego codzienny ruch i większość ćwiczeń nie trenują bezpośrednio.
Jak prawidłowo robić krążenia bioder?
Unieś jedno kolano i zakreśl nim okrąg na zewnątrz, w tył i dookoła, trzymając nogę podporową stabilnie, a miednicę skierowaną głównie do przodu. Potem powtórz w przeciwnym kierunku.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.