Abdominais e core · Casa, sem equipamento
Abdominal em V: fechar o corpo em V para um core avançado
No V-up levantas as pernas e o tronco ao mesmo tempo, formando um V, para que os abdominais e os flexores da anca trabalhem das duas pontas do corpo em simultâneo. É um exercício exigente que premeia a boa técnica mais do que a velocidade.
IntermédioSem equipamento
- Principais
- AbdominaisFlexores da anca
- Secundários
- Oblíquos
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 8-12 reps
V-up (abdominal em V)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de costas, braços acima da cabeça, pernas esticadas.
- Levanta as pernas e o tronco juntos, num só movimento.
- Leva as mãos em direção aos pés em cima.
- Equilibra-te um instante nas ancas, com o corpo em V.
- Desce as pernas e o tronco ao mesmo tempo.
- Volta a ficar deitado antes da repetição seguinte.
Dicas do treinador
- Sobe pernas e tronco ao mesmo tempo.
- Leva as mãos em direção aos pés.
- Não deixes a lombar arquear.
- Desce as duas pontas devagar.
Respiração: Expira ao fechar o corpo em V, inspira ao voltares a descer.
Erros comuns
ErroDobrar os joelhos ao tentar o V-up completo
CorreçãoPassa para a versão com joelhos dobrados até conseguires as pernas esticadas
ErroDeixar as pernas descer mais depressa do que o tronco
CorreçãoDesce as duas pontas à mesma velocidade controlada
ErroArquear muito a lombar em baixo
CorreçãoMantém as costelas para baixo e o core contraído na extensão completa
ErroAtirar o corpo para cima com embalo
CorreçãoSobe de forma suave, sem esticões nem balanços
ErroSuster a respiração ao fechar o corpo
CorreçãoExpira ao subir, inspira ao descer
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilDobra os joelhos e faz a versão encolhida ou faz o V-up com uma perna de cada vez.
Mais difícilSegura um peso leve nas mãos ou abranda o ritmo para 3 segundos em cada sentido.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Como se faz o abdominal em V corretamente?
Levanta as pernas esticadas e o tronco direito do chão ao mesmo tempo, levando as mãos em direção aos pés enquanto o corpo forma um V, e depois desce as duas pontas à mesma velocidade.
Que músculos trabalha o abdominal em V?
Sobretudo os abdominais e os flexores da anca, com os oblíquos a ajudar a manter o movimento direito e controlado.
O abdominal em V é mais difícil do que os abdominais completos?
Sim. Nos abdominais completos os pés ficam no chão e só sobe o tronco, enquanto no V-up sobem as pernas e o tronco ao mesmo tempo, o que exige muito mais força do core.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.