Abdominais e core · Casa, sem equipamento
Prancha lateral: cintura e ancas mais fortes
A prancha lateral é uma posição estática apoiada num antebraço que treina os músculos de lado do corpo. Vê a posição inicial, quanto tempo aguentar e como se encaixa ao lado da prancha normal.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Oblíquos
- Secundários
- AbdominaisAbdutoresDeltoides laterais
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 25 s manter por lado
Prancha lateralPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de lado, com o cotovelo mesmo por baixo do ombro.
- Junta os pés um sobre o outro ou desfasa-os e contrai o abdómen.
- Empurra o chão com o antebraço e com a parte lateral do pé de baixo.
- Sobe as ancas até o corpo formar uma linha reta.
- Aguenta, com as ancas niveladas e o pescoço neutro.
- Desce com controlo e troca de lado.
Dicas do treinador
- Cotovelo por baixo do ombro.
- Sobe as ancas até ficares em linha reta.
- Ancas niveladas, não as deixes descair.
- Respira de forma regular e aguenta.
Respiração: Respira devagar e de forma regular durante toda a prancha; não sustenhas a respiração.
Erros comuns
ErroAs ancas descaem para o chão
CorreçãoEncurta o tempo ou faz a prancha lateral apoiada no joelho
ErroAs ancas rodam para a frente ou para trás
CorreçãoAlinha os ombros e as ancas no mesmo plano
ErroO cotovelo sai de baixo do ombro
CorreçãoMantém o cotovelo mesmo por baixo da articulação do ombro
ErroA cabeça cai ou estica-se para cima
CorreçãoMantém o pescoço neutro, a olhar em frente
ErroTreinar só o lado mais forte
CorreçãoAguenta o mesmo tempo dos dois lados, mesmo que um custe mais
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz a prancha lateral apoiada no joelho ou encurta o tempo para alguns segundos e vai aumentando.
Mais difícilLevanta a perna de cima, faz uma rotação lenta a passar o braço por baixo ou apoia um disco leve na anca de cima.
Alternativas
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Perguntas frequentes
Quanto tempo devo aguentar a prancha lateral?
A maioria dos principiantes começa com 10 a 20 segundos por lado, em 2 a 3 séries, e vai aumentando. Aguentar 45 a 60 segundos com técnica rigorosa é um bom objetivo intermédio a avançado; quando lá chegares, acrescenta uma elevação da perna ou um peso leve em vez de procurares só mais tempo.
Que músculos trabalha a prancha lateral?
Sobretudo os oblíquos do lado virado para cima, junto com os abdutores da anca da perna de cima e o ombro de baixo, todos a trabalhar de forma isométrica para manter o corpo em linha reta.
A prancha lateral é melhor do que a prancha normal?
Treinam direções diferentes de estabilidade do core: a prancha resiste a dobrar para a frente e a prancha lateral resiste a dobrar para o lado. Por isso, a maioria dos treinos ganha em incluir as duas em vez de escolher uma.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.