Abdominais e core · Casa, sem equipamento
Mountain climbers: core e cardio num só exercício
Os mountain climbers transformam a prancha num movimento de corrida, levando os joelhos ao peito um de cada vez. Vê a posição inicial, o ritmo que funciona e onde encaixam no treino.
InicianteSem equipamento
- Principais
- AbdominaisFlexores da anca
- Secundários
- Deltoides anterioresQuadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 30 s
Mountain climbers (escaladores)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Começa em prancha alta, com as mãos por baixo dos ombros.
- Contrai o abdómen, com o corpo em linha reta.
- Leva um joelho em direção ao peito.
- Volta a pôr esse pé na prancha enquanto o outro joelho avança.
- Continua a alternar as pernas a um ritmo controlado.
- Mantém as ancas niveladas o tempo todo, sem descair nem subir.
Dicas do treinador
- Prancha alta, mãos por baixo dos ombros.
- Contrai o abdómen, ancas niveladas.
- Um joelho ao peito, depois o outro.
- Mantém um ritmo constante e controlado.
Respiração: Respira num ritmo constante, acompanhando as pernas; não sustenhas a respiração, sobretudo a um ritmo rápido.
Erros comuns
ErroAs ancas descaem para o chão
CorreçãoContrai o abdómen e mantém o corpo numa só linha
ErroAs ancas sobem no ar
CorreçãoBaixa as ancas até à altura da prancha
ErroAcelerar antes de a técnica estar sólida
CorreçãoDomina primeiro um ritmo lento e controlado
ErroAs mãos avançam à frente dos ombros
CorreçãoVolta a colocar as mãos mesmo por baixo dos ombros
ErroO joelho mal avança
CorreçãoLeva o joelho mais perto do peito em cada repetição
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilAbranda o ritmo, faz uma pequena pausa entre repetições ou apoia as mãos num banco ou degrau.
Mais difícilAcelera para um intervalo de cardio ou leva o joelho cruzado em direção ao cotovelo oposto.
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalham os mountain climbers?
Sobretudo os abdominais e os flexores da anca, que estabilizam o tronco e levam os joelhos à frente, além dos ombros, peito e tríceps, que suportam o peso nas mãos.
Os mountain climbers são cardio ou exercício de core?
As duas coisas, consoante o ritmo. A um ritmo lento e controlado são sobretudo um exercício de estabilidade do core; a um ritmo rápido aumentam o ritmo cardíaco o suficiente para funcionarem como intervalo de cardio.
Quantos mountain climbers devo fazer?
Para o core, 2 a 3 séries de 20 a 30 repetições no total, a um ritmo controlado, é um bom objetivo. Para intervalos de cardio, 20 a 40 segundos de repetições rápidas seguidos do mesmo tempo de descanso, repetidos durante várias rondas, funcionam bem.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.